슈퍼푸드 호두 영양정보 및 효능
호두가 인간의 두뇌와 비슷하다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 고대 지혜에 따르면 단순한 우연이 아닙니다. 호두 영양의 가장 큰 이점 중 하나는 가장 중요한 기관인 뇌를 지원하는 능력입니다. 호두는 과학적으로 진정한 두뇌 식품이자 가장 건강한 견과류 중 하나로 입증되었습니다.
미리 보기
- 수천 년 동안 인간에게 중요한 영양소를 제공해 왔습니다.
- 오메가 -3, 항산화 제, 비타민 및 미네랄을 포함한 건강한 지방으로 포장되어 있습니다.
- 섬유질, 망간, 구리, 마그네슘 및 인뿐만 아니라 폴리페놀 및 탄닌과 같은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
- 모든 견과류 중에서 호두는 오메가-3 고도 불포화 지방의 최고의 공급원입니다.
- 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질의 적절한 공급원입니다.
- 우울증 예방, 뇌 건강/기억 보호, 심장 건강 개선, 면역 체계 지원, 생식 건강 개선에 효과적입니다.
호두의 건강상의 이점은 무엇입니까?
호두 영양에는 상당한 양의 칼로리가 있을 수 있지만 건강한 지방, 항산화제 및 미네랄도 풍부합니다. 연구에 따르면 호두는 견과류 중 오메가-3 지방이 가장 많이 함유되어 있다는 점을 감안하면 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 식품은 정신을 위해 할 수 있는 일 외에도 트리글리세리드 수치를 낮추고 동맥에서 위험한 플라크 형성을 줄임으로써 심장 건강을 지원하고 심장병과 싸우는 것으로 알려져 있습니다.
실제로 발표된 연구에 따르면 건강한 식단과 함께 하루 3온스의 호두를 섭취하면 장 건강에 긍정적인 변화가 촉진되고 비만 성인의 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
호두는 체중 관리에도 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 식사 전에 호두 몇 개를 반으로 4~6개 정도 먹으면 사람들의 인지된 배고픔 수준이 감소하고 나중에 더 적게 먹게 될 수 있습니다.
호두 영양성분은?
호두(학명 Juglans regia L.)는 거의 8,000년 동안 인간에게 중요한 영양소를 공급해 왔습니다. 단일 불포화지방산을 함유한 대부분의 다른 견과류와 비교할 때 호두는 n-6(리놀레산) 및 n-3(리놀레산) 다중 불포화지방산이 풍부하기 때문에 독특합니다. 호두에는 낮은 라이신/아르기닌 아미노산 비율과 높은 수준의 아르기닌, 엽산, 섬유질, 탄닌 및 폴리페놀과 같은 건강에 유익한 여러 성분이 포함되어 있습니다.
호두의 영양이 가장 빛나는 영역 중 하나는 다음과 같은 오메가-3 이점이 풍부하다는 것입니다.
- 오메가-3 지방산은 심장 건강과 뇌 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 염증을 조절하고 순환, 기억, 사고 처리 및 혈당 조절을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
- 연어, 아마씨, 호두, 야생 물고기에서 발견되는 종류의 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있어 식물성 기름, 포장 식품, 일부 견과류 및 씨앗 오메가-6 지방산이라고 하는 고도 불포화 지방을 훨씬 적게 함유한 식단으로 진화했습니다.
- 지난 몇 세기 동안 특히 식물성 기름에서 점점 더 많은 오메가-6를 섭취했으며 평균적으로 훨씬 적은 양의 오메가-3 식품을 섭취했습니다. 대략적으로 이상적인 2:1 또는 1:1의 조상이 소비한 지방 비율 대신에, 오늘날 사람들은 평균적인 오메가-3보다 15~25배 더 많은 오메가-6 지방을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
식단의 일부로 호두를 더 많이 먹으면 이 격차를 줄이고 잠재적으로 질병 발병을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 호두 영양상의 이점은 호두가 없는 대조군 식단에 비해 기억력, 학습 능력, 불안 및 운동 발달에 상당한 개선을 제공하는 것으로 나타났습니다.
오메가-3 외에도 호두 영양은 다른 주목할만한 영양소도 많이 제공합니다. USDA에서 발표한 호두 영양 데이터에 따르면 1온스(약 28g)의 호두 또는 약 14개 반에는 다음이 포함됩니다.(DV 일일 권장량의)
- 칼로리 185
- 탄수화물 3.9g
- 단백질 4.3g
- 지방 18.4g
- 섬유 3.9g
- 망간 1mg (48% DV)
- 구리 0.4mg (22% DV)
- 마그네슘 44.6mg (11% DV)
- 인 97.8mg (10% DV)
- 비타민 B6 0.2mg (8% DV)
- 엽산 27.7 mcg (DV 7%)
- 티아민 0.1mg (6% DV)
- 아연 0.9mg (6% DV)
- 철 0.8mg (5% DV)
또한 호두 영양에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민K, 니아신, 판토텐산, 콜린, 베타인, 칼슘, 칼륨 및 셀레늄이 포함되어 있습니다.
호두가 주는 건강상의 혜택은?
1. 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.
호두 영양에서 발견되는 오메가-3는 여러 수준에서 최적의 뇌 기능을 지원합니다. 낮은 수준의 오메가-3 지방이 우울증과 기타 여러 행동 및 인지 장애에 기여한다는 생물학적 증거가 있습니다. 필수 지방이 세포의 외막을 만들고 신경 전달 물질 기능을 돕는 데 직접 사용된다는 점을 고려할 때 호두가 우울증에 대한 자연 치료제로 작용할 수 있다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다.
오메가-3 지방은 부드럽고 유동적인 세포 외벽을 형성하여 서로 의사소통할 수 있는 능력을 제공합니다. 이것은 도파민 및 세로토닌과 같은 "기분 좋은" 신경 전달 물질의 움직임이 세포 안팎으로 흐르도록 하는 데 중요합니다. 식단에 적절한 종류의 지방이 충분하지 않으면 신경 전달 물질 기능이 손상되고 많은 사람들이 불안, 만성 스트레스, 갈망, 피로 및 기분 변화의 상승 감정의 영향을 느낍니다.
호두와 같은 특정 견과류와 함께 일반적으로 야생 생선 형태의 오메가-3 지방을 다량 섭취하면 우울증 및 정신 장애의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있는 인구 조사가 있습니다. 우울증과 심장병 예방에 대한 오메가-3의 효과를 연구하는 통제된 임상 시험이 여러 주요 연구 센터에서 계속 진행되고 있습니다. 이 특별한 지방산이 어떻게 작용하는지 알면 알수록 그 이점이 인상적이지만 대부분의 사람들은 부족하고 그럴 여유가 없다는 것을 더 많이 생각하는 것 같습니다.
2. 뇌 건강을 개선하고 기억력을 보존하는 데 도움이 됩니다.
호두는 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있는 슈퍼푸드로 많은 사람들이 생각합니다. 두뇌에 대한 호두의 이점에는 기억력 및 사고 처리 지원이 포함됩니다. 필수 오메가-3 결핍으로 인해 우울증 발병률이 높은 많은 사람들이 인지 기능 저하의 희생자가 됩니다. 여기에는 치매, 알츠하이머병 및 기타 기억 장애와 같은 연령 관련 질환이 포함됩니다. 최근 연구에 따르면 인지 기능 저하뿐만 아니라 우울증의 위험이 있는 노인 환자에게 오메가-3 지방산의 유망한 이점이 있습니다.
생화학 및 신경학과의 연구원들이 쥐의 학습과 기억에 대한 호두의 영향을 평가했을 때, 대조군에 비해 호두를 처리한 쥐의 학습과 기억이 크게 개선되었음을 발견했습니다. 호두를 먹인 쥐도 음식 섭취량이 크게 감소했지만 정상적인 발달에 부정적인 영향을 미치지는 않았습니다. 뇌를 분석한 결과 신경전달물질 기능이 향상되고 손상을 방지하며 신진대사를 조절하는 신경이 개선되는 것으로 나타났습니다.
3. 심장 건강에 도움
견과류와 오메가-3 섭취량 증가와 심장 건강 개선 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 많은 연구에 따르면 호두 영양은 동맥을 깨끗하게 유지하고 순환을 개선하며 콜레스테롤 수치의 균형을 유지하고 질병을 유발하는 염증을 낮추어 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
최근 2019년 연구에 따르면 포화 지방을 호두로 대체하면 심혈관 위험이 있는 비만 성인의 혈압 수치가 향상됩니다. 연구 참가자들은 건강에 좋은 식단에 2-3온스의 호두를 추가하기만 하면 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 ALA 함량, 섬유질 및 기타 생리 활성 화합물을 포함한 호두의 지방산 구성이 참가자의 장 건강을 개선하고 심장 건강에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고 하였습니다. 이 연구는 장내 세균의 변화가 다른 주요 신체 시스템의 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 이해하는 데 기여합니다.
2018년 연구에 따르면 식단에 호두를 추가하면 체중이나 혈압에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 혈중 지질 프로필이 개선되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 호두 섭취가 당뇨병과 심혈관 질환의 전조인 대사 증후군의 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구자들이 과체중 성인 인구의 내피 기능 및 기타 심장 위험 바이오마커에 대한 일일 호두 섭취량 56g의 영향을 조사했을 때 심장 건강과 내피 기능이 크게 개선되었음을 발견했습니다. 환자들은 개선된 혈류, 더 나은 인슐린 조절 및 더 건강한 혈압을 경험했습니다. 또 다른 이점은 환자들이 고지방 호두를 더 많이 섭취했음에도 평균적으로 체중이 증가하지 않았다는 것입니다.
4. 면역 체계를 지원하고 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
호두는 폴리페놀 항산화제를 함유한 훌륭한 항염증 식품이기 때문에 면역 기능에 도움이 되며 암 형성을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 호두는 암 치료에 도움이 되는 식단의 일부여야 합니다.
2013년 텍사스 대학 보건 과학 센터의 연구원들은 호두가 보충된 표준 마우스 식단이 인간 전립선 암세포의 형성과 성장을 감소시켰는지 여부를 조사했습니다. 그들은 호두가 풍부한 식단이 종양의 수와 성장을 유의하게 감소시켰고, 호두를 먹인 동물의 최종 평균 종양 크기가 대조군 식단을 먹은 쥐의 전립선 종양 평균 크기의 대략 1/4 임을 발견했습니다.
5. 간식을 만들고 체중 감량을 지원합니다.
칼로리 밀도가 높은 식품임에도 불구하고(모든 견과류가 그렇듯이) 호두는 배고픔을 완화하는 데 효과적으로 도움이 됩니다. 호두는 영양이 풍부한 식품입니다. 즉, 하루 칼로리의 비교적 적은 비율로 많은 필수 비타민, 미네랄 및 지방을 섭취할 수 있습니다. 또한 지방산과 일부 단백질이 가득 차 있기 때문에 뱃살을 태우는 데 도움이 되는 화합물이 있습니다. 둘 다 포만감을 느끼게 해 줍니다. 특히 설탕과 정제된 탄수화물과 같은 음식에 대한 갈망을 억제하는 데 중요합니다.
호두는 칼로리 밀도가 높지만 임상 식이 중재 연구에 따르면 호두 섭취는 대체 식품으로 섭취할 때 체중의 순 증가를 유발하지 않습니다. 호두 영양에서 발견되는 지방산, 단백질, 섬유질 또는 기타 필수 영양소가 부족하면 신체가 일정한 체중을 유지하고 혈당 수치를 조절하며 인슐린과 식욕을 조절하고 콜레스테롤 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
단 간식은 신진대사를 저해하는 음식으로 생각할 수 있지만 식사 사이 또는 식사와 함께 먹는 호두 1온스 또는 약 4분의 1컵은 혈당 균형을 유지하고 인지 기능을 개선하며 후에 과식하는 것을 막을 수 있습니다. 호두는 자연적인 식욕 조절제와 같은 역할을 하지만 많은 이점을 제공하지 않는 다른 고지방 식품(예: 가공 고기 및 식물성 기름) 대신 호두를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
6. 생식 건강을 개선하고 성장과 발달을 돕습니다.
호두는 필수 미네랄이 풍부한 영양소입니다. 단백질, 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 인, 망간 및 칼륨을 가지고 있습니다. 따라서 예를 들어 칼륨이 낮으면 호두가 수치를 다시 높일 수 있습니다. 사실, 이 모든 것이 두뇌와 신체 발달에 매우 중요하므로 임산부, 신생아 및 어린아이들(견과류를 안전하게 견딜 수 있게 되면) 모두 정기적으로 호두를 즐기도록 권장됩니다.
특히 호두에서 발견되는 망간은 성장, 생식 건강, 골격계, 상처 치유 및 뇌 발달에 중요한 필수 미네랄입니다. 또한 건강한 신진대사를 유지하고 근육과 조직 성장을 지원하는 음식에서 탄수화물을 소화하고 활용하는 데 필요합니다.
7. 어린이의 오메가-3 섭취를 늘리는 좋은 방법
많은 건강 전문가들은 두뇌를 강화하고 영양가 있는 간식으로 아이들에게 호두를 줄 것을 권장합니다. 그들은 또한 ADHD 및 기타 발달 문제에 대한 자연치료법일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 학교 어린이가 오메가 3 지방 보충제를 섭취하거나 음식에서 오메가 3을 많이 섭취할 때 주의력이 향상되고 행동 문제가 감소하며 ADHD 관련 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.
많은 어린이들에게 정기적으로 자연산 생선을 먹게 하는 것이 어렵다는 점을 고려할 때, 식사에 호두를 몰래 넣는 방법을 찾는 것은 신체적, 정신적 건강을 지원하는 오메가-3을 자연적으로 공급할 수 있는 좋은 방법입니다.
호두 대 검은 호두
호두에는 두 가지 일반적인 종류가 있습니다. 캘리포니아가 원산지인 잉글리시 월넛과 미국이 원산지인 블랙 월넛입니다.
두 가지 다른 종류는 영양 프로필이 약간 다르나 둘 다 훌륭한 견과류입니다.
검은 호두(Juglans nigra)는 고대부터 개인의 식단에 영양가 있는 추가 식품이었습니다. 플라보노이드, 퀴논 및 폴리페놀을 포함한 화합물을 함유하고 있으며 항종양, 항염증, 항산화, 항동맥경화 및 신경 보호 특성으로 알려져 있습니다.
검은 호두 잎, 나무껍질 및 과일을 독특하게 만드는 것은 이 식물이 벌레, 담배 모자이크 바이러스 및 H. pylori에 효과적인 것으로 알려진 유글론이라는 성분을 함유하고 있다는 것입니다. 또한 신경 보호 및 암 퇴치 효과가 있는 것으로 알려진 복합 플럼바긴이 있습니다. 또한 감마-토코페롤, 엽산, 멜라토닌 및 피토스테롤과 같은 다른 항산화제, 폴리페놀 및 단일 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.
호두를 케토 다이어트에 사용하는 방법은?
케톤 생성 식단과 같은 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취하는 경우 호두의 영양상의 이점에는 건강한 지방, 오메가-3, 비타민 E 및 다양한 미네랄 공급이 포함됩니다. 또한 아몬드, 땅콩 또는 캐슈와 같은 다른 견과류보다 탄수화물이 적습니다.
케토 다이어트를 한다면 하루에 호두를 얼마나 먹을 수 있습니까?
일반적으로 케토 다이어트를 할 때 견과류, 씨앗류 또는 견과류/씨앗 버터를 하루에 4분의 1컵 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 저탄수화물 식단을 따르지 않더라도 이 1회 제공량은 목표로 삼기에 좋은 양입니다. 적은 탄수화물과 충분한 양의 지방과 약간의 단백질과 섬유질을 제공합니다.
케토 다이어트에 호두를 어떻게 사용할 수 있습니까?
샐러드나 구운 채소에 일부를 추가하거나 스무디에 호두 버터를 넣거나 날 것으로 간식을 먹습니다.
호두의 대한 기타 사항
견과류와 호두, 치아씨, 아마씨와 같은 씨앗에서 발견되는 오메가-3 지방산 유형은 연어와 같은 생선에서 발견되는 오메가-3와 같은 종류가 아닙니다. 이러한 강력한 심혈관 및 뇌 강화 효과를 입증하는 오메가-3 지방에 대한 대부분의 연구에는 생선에서 발견되는 두 가지 오메가-3 지방인 EPA와 DHA가 관련되어 있습니다.
호두에서 발견되는 오메가-3의 종류는 ALA 또는 알파-리놀렌산이라고 합니다. 신체는 호두(ALA)에서 발견되는 유형에서 선호하는 유형인 EPA 및 DHA를 만들 수 있다고 볼 수 있습니다. 그러나 이것이 반드시 좋다고 볼 수는 없습니다.
호두의 ALA 오메가-3 지방에는 많은 건강상의 이점이 있으며 호두 자체도 다른 영양소를 제공합니다. 자연산 생선에서 더 많은 오메가-3을 섭취하고 필요할 때 보충제도 섭취하는 것이 현명합니다. 최적의 효과를 위해 세 가지 유형의 오메가-3 지방을 모두 섭취하는 것도 좋은 생각입니다. 따라서 식단을 변경하고 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
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