피스타치오 눈 건강을 위한 선택
피스타치오에서 발견되는 지방의 대부분(거의 90%)은 건강한 불포화 지방이며, 이는 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 건강한 지방과 영양소는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 눈 건강을 증진하는 등의 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 체중 감량과 체중 조절을 위해 많은 사람들이 간식으로 선택합니다.
미리 보기
- 피스타치오의 일반적인 1회 제공량은 1온스 또는 49알입니다.
- 껍질을 벗기지 않은 무염 피스타치오를 사는 것이 가장 좋습니다.
- 피스타치오 영양은 높은 수준의 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 매우 인상적입니다.
- 피스타치오는 특히 비타민 B6, 티아민 및 구리가 풍부합니다.
- 피스타치오 자체만으로 건강하고 맛있는 간식이 되지만 요리에 추가할 수도 있습니다.
- 피스타치오는 콜레스테롤, 체중감소, 눈 건강 및 성기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 피스타치오는 당뇨병 환자를 위한 현명한 선택입니다.
- 피스타치오는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 함유되어 있습니다.
피스타치오는 무엇인가요?
피스타치오는 겉은 딱딱한 달걀 모양의 껍데기, 속은 쫀득한 알맹이가 들어 있어 간식으로 많이 사랑받는 견과입니다. 피스타치오 나무는 수천 년 동안 중동에서 자라왔으며 이 지역의 진미로 자리 잡았습니다. 좋은 지방, 섬유질 및 단백질의 풍미와 만족스러운 혼합은 피스타치오를 맛과 건강 모두를 위한 최고의 선택으로 만듭니다.
식용 견과류는 서아시아와 소아시아가 원산지인 피스타치오 나무(Pistacia vera)에서 유래하며 레바논, 팔레스타인, 시리아, 이란, 이라크, 인도, 남유럽 및 아시아와 아프리카의 사막 국가에서 재배되며 우리가 알고 있는 피스타치오는 피스타치아 속의 11종 중 유일하게 식용 가능한 종입니다.
피스타치오는 1890년 USDA 식물 탐사에 의해 미국에 처음 소개되었으며 캐슈, 망고, 포이즌 아이비, 포이즌 오크, 후추나무 및 옻나무의 친척입니다. 길고 덥고 건조한 여름과 적당한 추위가 있는 지역에서 가장 잘 자랍니다. 피스타치오 나무가 첫 번째 작물을 생산하는 데 약 10년에서 12년이 걸립니다.
피스타치오의 영양정보는?
피스타치오 영양은 정말 인상적입니다. 가공전에는 비타민 B6, 티아민, 칼륨, 구리, 마그네슘 및 철과 같은 모든 종류의 영양소가 정말 풍부합니다. 또한 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고 있지만 트랜스 지방과 콜레스테롤은 없습니다.
피스타치오의 일반적인 1회 제공량은 1온스 또는 49알입니다. 생 피스타치오 1온스를 섭취하면 피스타치오 영양 덕분에 다음과 같은 건강에 좋은 영양소를 얻을 수 있습니다.(DV 일일 권장량의)
- 칼로리 159
- 탄수화물 7.7g
- 단백질 5.7g
- 지방 12.9g
- 섬유 3g
- 비타민 B6 0.5mg (25% DV)
- 티아민 0.3mg (20% DV)
- 구리 0.4mg (20% DV)
- 칼륨 291mg (8.3% DV)
- 마그네슘 34mg (8.5% DV)
- 철 1.1mg (6.1% DV)
- 아연 0.6mg (4% DV)
- 엽산 14 mcg(3.5% DV)
- 칼슘 30mg (3% DV)
- 비타민 A 146 IU (2.9% DV)
- 비타민 C 1.6mg (2.7% DV)
- 비타민 E 0.8mg (2.7% DV)
- 니아신 0.4mg (2% DV)
피스타치오가 건강에 미치는 영향은?
유익한 비타민 B6의 공급원인 피스타치오는 에너지 수준을 높이고 피부와 눈 건강을 개선하며 건강한 신진대사에 기여할 수 있습니다.
과학적 증거에 따르면 피스타치오 영양은 다음에 대해 현저하게 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 콜레스테롤과 심장 건강
피스타치오 연구에 따르면 피스타치오가 콜레스테롤 저하 식품이라는 사실이 확인되었습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 최적 범위 이상이지만 그렇지 않은 건강한 성인 28명을 연구했습니다. 실험 식단에는 피스타치오가 없는 저지방 조절 식단, 하루에 1인분의 피스타치오가 포함된 건강식, 하루 2인분의 피스타치오가 포함된 건강한 식단이 포함되었습니다. 피스타치오를 먹은 모든 참가자는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮췄습니다.
심장 건강에 좋은 식단의 맥락에서, 이 연구는 하루에 피스타치오를 1인분(총에너지의 10%)만 추가하면 나쁜 콜레스테롤을 9%까지 낮추는 반면 피스타치오의 더 많은 양(2인분)은 나쁜 콜레스테롤이 12% 감소했습니다.
나쁜 콜레스테롤 높으면 관상 동맥 심장 질환의 주요 위험 요소이므로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추면 관상 동맥 심장 질환과 같은 심각한 심장 문제가 발생할 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 심장 건강에 탁월한 항산화제를 함유하고 있습니다.
2. 체중 조절
피스타치오를 간식으로 먹으면 체중 감량과 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다. 식사 사이에 간식으로 먹으면 건강한 지방, 섬유질 및 피스타치오 영양 단백질이 식사 사이의 허기를 달래는 데 도움이 될 수 있습니다. 피스타치오를 간식으로 먹으면 포만감을 주는 데 도움이 되므로 다음 식사를 너무 배고프게 시작하지 않도록 도와줍니다.
의과대학 연구에 따르면 캔디바, 유제품, 전자레인지 팝콘, 버터 팝콘, 감자 칩과 같은 음식을 피스타치오 견과류로 대체한 피스타치오가 3주 동안 총 칼로리의 20%를 차지하는 것으로 나타났습니다. 전체 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켰습니다.
3. 눈 건강
피스타치오는 루테인과 제아잔틴으로 알려진 상당한 양의 카로티노이드를 함유하고 있는 유일한 견과류입니다. 식이 카로티노이드는 질병, 특히 특정 암 및 안과 질환의 위험을 감소시켜 신체에 건강상의 이점을 제공하는 것으로 볼 수 있습니다.
루테인과 제아잔틴은 눈의 망막과 수정체에서 발견되는 유일한 카로티노이드입니다. 역학 연구 결과에 따르면 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식단은 노화 관련 황반변성 및 백내장의 발병을 늦출 수 있습니다.
카로티노이드는 식사에서 지방과 함께 가장 잘 흡수되거나 피스타치오 영양의 경우 좋은 지방이 이미 포함된 일부이므로 신체가 피스타치오의 루테인과 제아잔틴을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
4. 성기능
피스타치오는 남성의 성생활에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 터키 아타튀르크 교육 연구 병원의 제2 비뇨기과에서 실시한 2011년 연구에 따르면 대상자들에게 3주 동안 매일 점심에 피스타치오 견과류 100g을 섭취하도록 했습니다. 이는 일일 칼로리 섭취량의 20%에 해당합니다. 이 피험자들은 연구 전 최소 12개월 동안 발기 부전(ED)이 있었던 38세에서 59세 사이의 모든 기혼 남성이었습니다. 남성들은 비슷한 일일 식이 섭취량, 유사한 신체 활동 및 기타 생활 습관을 유지하도록 지시받았으므로 유일한 주요 변화는 식단에 피스타치오를 추가하는 것이었습니다.
국제 발기 부전 연구 저널(International Journal of Impotence Research)에 발표된 연구 결과에 따르면 발기부전이 있는 남성은 혈청 지질 수치뿐만 아니라 발기 기능도 크게 개선되었습니다. 피스타치오 견과류가 발기부전을 돕고 발기 부전에 대한 자연 치료제로 작용할 가능성이 있는 한 가지 이유는 피스타치오 견과류가 이완시키는 화합물인 산화질소를 증가시켜 유연한 동맥을 유지하고 혈류를 향상시키는 것으로 보이는 비필수 아미노산 아르기닌이 상대적으로 높기 때문입니다.
5. 당뇨병
2015년에 발표되고 수행된 한 연구에서는 매일 피스타치오 섭취가 제2형 당뇨병이 있는 성인의 지질/지단백질 프로필, 혈당 조절, 염증 지표 및 순환에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 피스타치오 없이 또는 일일 칼로리 섭취량의 20%로 피스타치오와 함께 영양학적으로 적절한 식단을 섭취했습니다.
결과는 피스타치오 식단이 포도당 조절에 영향을 미치지 않는 것 같았지만 총 콜레스테롤, 콜레스테롤 비율 및 트리글리세라이드에 긍정적인 영향을 미쳤음을 보여주었습니다. 당뇨병에 걸리면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 심장 대사 위험 요소를 개선하려는 제2형 당뇨병 환자의 경우, 건강한 전체 식단의 일부로 정기적으로 피스타치오를 섭취하면 심각한 심장 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피스타치오를 사용하는 방법은?
피스타치오의 알맹이는 황록색과 자주색입니다. 피스타치오는 껍질이 있는 것이 더 신선하게 유지되기 때문에 상황별로 구입하는 것이 좋습니다. 껍질에 들어 있는 피스타치오는 생산일로부터 최대 1년 동안 신선하게 유지되지만 최대 맛을 내기 위해서는 4개월 이내에 먹는 것이 가장 좋습니다. 또한 껍질에 있는 피스타치오를 구입하는 경우 피스타치오를 먹기 위해 약간의 노력이 필요하므로 과용하지 않는 데 도움이 됩니다.
피스타치오 견과류는 제대로 보관하지 않으면 공기 중의 수분을 흡수하여 빠르게 부패합니다. 최대한의 신선도를 위해 냉장고의 밀폐 용기에 피스타치오를 보관하는 것이 좋습니다.
피스타치오는 단독으로 먹거나 모든 종류의 요리에 추가할 수 있습니다. 통째로 보관하여 건강한 샐러드나 홈메이드 바에 넣을 수 있으며, 분쇄하여 스무디, 볶음, 튀김에 추가하거나 크러스트 또는 생선 토핑의 일부로 사용할 수도 있습니다.
피스타치오의 부작용
견과류 알레르기가 있는 경우 피스타치오를 피해야 합니다. 견과류 알레르기 증상이 나타나면 피스타치오 섭취를 중단하고 필요한 경우 의사의 진료를 받아야 합니다.
피스타치오 견과류는 자연적으로 나트륨 수치가 매우 낮지만 구운 피스타치오와 소금에 절인 피스타치오는 상당한 양의 나트륨을 함유하고 있어 이미 고혈압에 문제가 있거나 견과류를 너무 많이 섭취하는 경우 혈압을 높일 수 있습니다.
전반적인 건강 식단의 일부로 권장되는 소량의 피스타치오를 섭취하면 체중 조절에 도움이 될 수 있지만, 피스타치오는 저칼로리 식품이 아니므로 정기적으로 과다 섭취하면 피스타치오가 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
피스타치오의 프럭탄이라는 화합물에 반응하면 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 프럭탄은 많은 건강식품에서 자연적으로 발견되며 위험하지 않지만 때로는 소화 시스템을 방해하여 팽만감, 설사, 변비, 헛배부름 및 복통을 유발할 수 있습니다.
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