잣 섭취량과 영양정보 및 효능

잣은 비싼 편이지만 식단에 추가할 충분한 가치가 있습니다. 잣 영양에는 건강에 필수적인 강력한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 귀중한 목록이 포함되어 있습니다. 건강한 체중을 유지하고 싶든, 혈압을 조절하고 싶든, 콜레스테롤을 낮추고 싶든, 잣은 당신이 좋아하는 많은 요리에 맛있게 추가되며 잣 영양 덕분에 도움이 될 수 있습니다.

잣이란 무엇인가요?

잣은 소나무(Pinaceae과, Pinus 속)에서 나오는 식용 견과류입니다. 구입한 가능한 식품으로 추출하는 과정은 솔방울이 익는 것부터 시작하여 약간 복잡합니다. 종에 따라 이 과정을 완료하는 데 거의 2년이 걸릴 수 있습니다.

원뿔이 익으면 삼베 백에 넣고 열원(일반적으로 태양)에 노출시켜 원뿔을 건조시켜 수확합니다. 보통 20일 정도 지나면 건조가 끝나고 원뿔이 쪼개지면 견과류가 분리되어 먹기 좋게 준비됩니다. 나무 견과로서 잣은 땅콩과 같은 콩과 식물이 아니라 아몬드와 같은 딱딱한 과일입니다. 이것은 솔방울에서 견과류를 제거한 후 먹기 전에 외부 껍질도 제거해야 함을 의미합니다.

잣의 영양성분

잣에는 인체에 필수적인 수많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 그리고 지방 함량에 대해 너무 걱정하지 않아도 됩니다. 아몬드와 마찬가지로 잣에서 발견되는 건강한 지방은 실제로 포만감(포만감)을 개선하는 데 도움이 되며 잣은 체중 감소 및 건강한 체중 관리와 관련이 있습니다.

잣 1인분(약 28.4g)에는 다음이 포함됩니다.(DV 일일 권장량 비율)

칼로리191
지방 19g
169mg 칼륨(4% DV)
탄수화물 3.7g
섬유질 1g (1% DV)
단백질 3.9g (7% DV)
철 1.6mg (8% DV)
마그네슘 71mg (18% DV)
인 163mg (16% DV)
아연 1.8mg (12% DV)
티아민 0.1mg (7% DV)
리보플래빈/비타민 B12 0.06mg (3.5% DV)
니아신 1.2mg (6.2% DV)
비타민 E 2.7mg (8.8% DV)
비타민K 15.3 mcg (19% DV)

잣의 건강 혜택

잣은 콜레스테롤, 체중, 혈압, 뼈 건강, 특정 암, 눈 건강, 심신 안정에 영향을 줄 수 있습니다.

1. 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다.

잣은 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 일관되게 보고 되고 있습니다. 잣을 포함한 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 특히 동맥 혈관에 플라크 축적과 관련된 흔한 증후군 중 하나인 죽상동맥경화증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 2014년 연구에 따르면 대사 증후군이 있는 여성의 콜레스테롤 지질 수치가 현저하게 개선된 것으로 나타났습니다. 대사 증후군은 고콜레스테롤을 포함하여 심장 질환의 위험을 나타내는 상태의 집합체입니다.

2. 건강한 체중 유지에 도움

잣 영양에서 발견되는 영양소의 조합은 비만을 퇴치하고 건강한 체중과 신진대사를 돕는 것으로 입증되었습니다. 연구원들은 정기적으로 잣을 섭취하는 피험자들이 평균 체중이 더 낮고, 체중 둘레가 더 작으며, 인슐린 저항성 수준도 더 낮다는 것을 발견했습니다.

체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 견과류 섭취도 전반적으로 상당히 건강한 식단과 밀접한 관련이 있습니다. 견과류를 먹는 사람들은 통계적으로 더 적은 나트륨을 섭취하면서 더 많은 섬유질, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨을 섭취합니다.

3. 혈압을 유지한다.

잣의 다른 심장 관련 이점은 높은 수준의 마그네슘입니다. 높은 마그네슘 섭취는 저혈압 및 뇌졸중 위험과 관련이 있습니다. 고혈압은 심부전, 동맥류, 신장 기능 저하 및 시력 상실을 포함한 심각한 건강 문제를 유발하므로 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

고혈압의 위험이 있는 경우 잣 및 기타 심장 건강에 좋은 음식을 매일 식단에 도입하고 전염병과 같은 고과당 시럽을 피하는 것이 좋습니다.

4. 뼈 건강 지원

식단에서 좋은 칼슘 공급원으로 건강한 뼈를 만드는 것이 확실히 중요하지만 많은 사람들이 뼈 건강에 대해 제대로 이해하지 못하고 있습니다. 하나는 사람들이 칼슘을 섭취하기 위해 사용하는 전통적인 방법은 저온 살균 우유를 마시는 것입니다. 이것은 뼈를 건강하게 유지하는 최악의 방법 중 하나입니다.

그 이유는 알칼리성 식품으로 생으로 시작하는 우유가 저온살균을 거쳐 산성이 되기 때문입니다. 이것은 신체에 산증(acidosis)이라고 하는 상태를 유발하고 가능한 모든 곳(주로 뼈)에서 유발합니다. 이 사실이 견과류와 상관있는 이유는 비타민K는 칼슘보다 뼈를 더 잘 만듭니다.

저온 살균 우유 이외의 많은 공급원에서 칼슘을 찾을 수 있지만, 신체에 필요한 비타민K가 결핍되면 뼈가 약해지고 골다공증과 같은 질병에 걸릴 위험이 있습니다. 비타민 K2 수치가 가장 높은 남성과 여성은 비타민 K2 수치가 낮은 남성과 여성에 비해 뼈와 고관절 골절을 겪을 확률이 65% 낮습니다. 잣은 뼈 건강과 관련하여 이중 보호 기능을 합니다. 비타민 K 함량은 건강한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 그리고 이것은 대부분의 견과류에서 찾을 수 있는 것이 아닙니다. 사실 잣과 캐슈는 상당한 수준의 비타민K를 함유한 유일한 두 가지 견과류입니다.

5. 특정 유형의 암 위험 감소

잣 영양의 또 다른 놀라운 부분은 마그네슘 함량입니다. (마그네슘 결핍증에 대처하는 데 좋은 음식입니다.) 잣 1회분(1온스)은 1일 권장 마그네슘 섭취량의 18%를 차지합니다. 마그네슘이 많이 함유된 식단은 여러 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

한 연구에서는 폐경 후 여성(이러한 암이 가장 흔한 연령대)에서 마그네슘 섭취당 대장암 발병률을 추적했습니다. 그들은 마그네슘 증가와 결장직장암 발병률 감소 사이에 양의 상관관계가 있음을 발견했습니다. 이 특정 연구에서는 가장 효과적인 암 예방 결과를 위해 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취할 것을 권장합니다.

6. 눈 건강 개선

잣과 케일의 공통점의 하나는 둘 다 "눈 비타민"으로 알려진 카로티노이드 항산화제인 루테인을 많이 함유하고 있다는 점입니다. 루테인은 대부분의 사람들이 지속적으로 충분히 많은 양을 섭취하지 않는 영양소 중 하나입니다. 루테인은 몸에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해서만 섭취할 수 있습니다.

우리 몸에서 사용할 수 있는 카로티노이드는 600가지가 넘지만 그 중 눈으로 전달되는 것은 20가지 정도에 불과합니다. 20개 중 2개(루테인과 제아잔틴)만 눈의 황반에 다량으로 축적됩니다. 이러한 항산화제는 건강한 눈을 유지하는 열쇠입니다. 루테인은 형제인 제아잔틴과 함께 "블루라이트", 태양 노출 및 잘못된 식단과 같은 기타 요인으로 인한 자유 라디칼 손상과 싸워 황반 변성 및 녹내장을 예방하는 데 도움이 됩니다.

7. 기분을 안정시킨다.

2015년 연구에서 우울증, 불안 장애 및 ADHD가 있는 청소년의 마그네슘 식이 섭취에 대한 연구 결과를 발표했습니다. 연구에 따르면 마그네슘이 많을수록(잣 영양에서 발견되는 것과 같은) 기분 장애와 관련된 기타 외적인 행동과 같은 "외부화 행동"이 덜한 것으로 나타났습니다.

그러나 차이점을 느끼는 것은 청소년만이 아닙니다. 또 다른 연구는 거의 9,000명의 성인 남성과 여성을 추적하여 마그네슘과 우울증 사이의 연관성을 발견했습니다. 우울증에 처방된 약이 약을 복용하는 사람들의 절반 정도만 도움이 된다는 점을 고려하면 놀라운 일이 아닙니다. 반면에, 이 연구는 65세 미만의 사람들에게서 낮은 마그네슘 섭취량과 우울증의 출현 사이에 강한 상관관계가 있음을 발견했습니다.

잣의 역사는?

잣은 수천 년 동안 매우 중요한 식품이었습니다. 일부 역사적 문서에 따르면 아메리카 원주민은 10,000년 이상 동안 소나무에서 견과류를 수확했습니다. 잣 수확 시기는 이 아메리카 원주민에게 수확 시즌의 끝을 알리는 신호였습니다. 아메리카 인디언들은 겨울을 준비하기 전에 보통 잣 수확을 마지막 수확 작업이라는 것을 알게 되었습니다. 이 지역에서 잣은 여전히 전통적으로 "피니언 너트" 또는 "피논 너트"로 알려져 있습니다.

유럽과 아시아에서 잣은 구석기시대까지 거슬러 올라갑니다. 이집트 의사들은 다양한 질병, 특히 기침과 흉부 문제에 잣을 처방한 것으로 기록되었습니다. 페르시아의 철학자이자 학자는 방광 문제를 치료하고 성적 만족도를 높이는 데 도움이 된다고 권장하기까지 했습니다.