견과류 상위 영양 정보 TOP 9

견과류를 많이 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮아지며 암을 예방할 수 있습니다. 섬유질과 단백질이 풍부하고 심장에 좋은 지방이 풍부합니다.

견과류의 종류

견과류는 내부에 먹을 수 있는 씨가 들어 있는 단단한 껍질로 구성된 과일의 한 유형입니다. 견과류는 식물성 견과류 또는 요리용 견과류로 분류할 수 있습니다. 사실 요리나 베이킹에 많이 사용되는 견과류는 진짜 견과류가 아니라 그대로 사용하고 소비하는 경우가 많습니다. 예를 들어, 땅콩은 요리용 견과류로 간주되지만 실제로는 콩과 식물의 일종입니다.

견과류는 실제 견과류, 핵과, 겉씨 식물 종자 및 속씨식물 종자를 포함하여 몇 가지 다른 등급으로 분류될 수 있습니다.

견과류: 이 견과는 식물 견과의 정의에 맞습니다. 즉, 씨를 풀기 위해 열지 않는다는 의미입니다. 밤, 헤이즐넛 및 도토리는 진정한 식물성 견과류의 몇 가지 예입니다.

핵과: 핵과는 내부에 씨가 있는 껍질을 둘러싸고 있는 외부 다육질 부분을 포함하는 과일 유형입니다. 복숭아, 자두 및 체리는 핵과로 간주되며 호두, 캐슈, 아몬드 및 피칸도 마찬가지입니다.

겉씨식물 종자: 동봉되지 않은 종자 유형입니다. 잣과 은행은 겉씨식물로 분류됩니다.

속씨식물 씨앗: 이 씨앗은 더 큰 과일 안에 들어 있습니다. 일부 예는 브라질너트, 마카다미아 너트 및 땅콩입니다.

견과류의 종류는 자라는 방식에 따라 더 구분됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 아몬드, 호두, 캐슈와 같은 견과류는 나무에서 자라며 땅콩과 같은 땅콩은 지상에서 익는 콩과 식물의 일종입니다.

견과류를 가공 또는 생산하는 방법으로 더 세분화할 수 있습니다. 예를 들어, 볶은 견과류는 설탕이나 향이 첨가된 견과류와 영양소 프로필이 다를 수 있습니다. 이 중 가장 건강한 견과류와 씨앗은 추가 성분 없이 최소한으로 가공된 것입니다.

견과류 상위 9가지의 종류는?

아몬드, 브라질, 너트, 캐슈넛, 헤이즐넛, 마카다미아, 너트, 땅콩, 피칸, 호두, 피스타치오가 있습니다.

1. 아몬드

아몬드는 섬유질, 단백질 및 비타민 E와 기타 여러 중요한 미량 영양소가 풍부합니다. 아몬드 1온스에는 대략 다음이 포함됩니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 161
탄수화물 6.1g
단백질 5.9g
지방 14g
식이섬유 3.4g
비타민 E 7.4mg (37% DV)
망간 0.6mg (32% DV)
마그네슘 75.7mg (19% DV)
리보플라빈 0.3mg (17% DV)

아몬드가 몸에 좋은가요?

연구에 따르면 식단에 아몬드를 몇 인분 추가하면 건강에 매우 유익할 수 있습니다. 한 연구에서 매일 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 수치와 복부 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 아몬드 섭취를 늘리면 당뇨병 전 단계가 있는 성인의 인슐린 지수가 개선되고 콜레스테롤이 감소하는 데 도움이 됩니다. 다른 연구에서는 아몬드가 유익한 콜레스테롤을 증가시키고 기억 기능을 향상시키며 유방암을 예방할 수도 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

2. 브라질 너트

브라질너트는 지구상에서 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 특히 셀레늄이 풍부하여 세포 손상을 예방하기 위해 유해한 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화 활성이 있는 중요한 미네랄입니다. 브라질 너트 1온스(또는 약 6알 갱이)에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 185
탄수화물 3.5g
단백질 4g
지방 18.8g
식이섬유 2.1g
셀레늄 542 mcg (774% DV)
마그네슘 106mg (27% DV)
구리 0.5mg (25% DV)
인 205mg (20% DV)
망간 0.3mg (17% DV)

브라질너트는 건강상의 이점으로 가득 차 있습니다. 2013년 연구에서 브라질 견과류 1인분은 단 9시간 이내에 나쁜 콜레스테롤을 현저히 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 것으로 나타났습니다.

셀레늄 함량이 높기 때문에 브라질 너트는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 캐나다의 한 연구에 따르면 셀레늄은 셀레늄 수치가 낮은 사람들의 폐암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 캐슈

캐슈넛은 건강에 좋은 지방과 많은 건강상의 이점을 제공하는 인기 있는 견과류입니다. 캐슈 1온스에는 대략 다음이 포함됩니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 155
탄수화물 9.2g
단백질 5.1g
지방 12.3g
식이섬유 0.9g
구리 0.6mg (31% DV)
망간 0.5mg (23% DV)
마그네슘 81.8mg (20% DV)
인 166mg (17% DV)

캐슈넛이 몸에 좋은 이유는 무엇일까요?

캐슈는 자유 라디칼 손상으로부터 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 한 연구에 따르면 식단에 캐슈를 포함하면 대사 증후군 환자의 항산화 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다.

캐슈는 또한 다른 유형의 견과류보다 지방이 적지만 여전히 많은 양의 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다. 연구에 따르면 캐슈에 있는 지방의 거의 80%가 건강한 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방입니다.

4. 헤이즐넛

헤이즐넛은 망간과 구리뿐만 아니라 다른 많은 필수 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 헤이즐넛 1온스에는 대략 다음이 포함됩니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 176
탄수화물 4.7g
단백질 4.2g
지방 17g
식이섬유 2.7g
망간 1.7mg (86% DV)
구리 0.5mg (24% DV)
비타민 E 4.2mg (21% DV)
티아민 0.2mg (12% DV)

헤이즐넛은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 있어 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 터키에서 실시된 연구에 따르면 헤이즐넛이 풍부한 식단은 대조군에 비해 총 콜레스테롤을 거의 8%, 트리글리세리드를 7%, 유익한 콜레스테롤을 6% 증가시켰습니다.

인상적인 영양 밀도 덕분에 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 헤이즐넛을 섭취하면 혈액 내 비타민 E 농도를 높이는 데 도움이 된다고 합니다.

5. 마카다미아 너트

마카다미아 너트는 망간과 티아민과 같은 영양소뿐만 아니라 지방이 특히 높습니다. 1온스의 마카다미아 견과류에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 203
탄수화물 2.2g
단백질 4g
지방 21.4g
식이섬유 2.4g
망간 1.2mg (58% DV)
티아민 0.3mg (23% DV)
구리 0.2mg (11% DV)

마카다미아 견과류의 심장 건강 증진 효과는 가장 건강한 견과류 중 하나로 자리 잡았습니다. 한 연구에 따르면 단기 마카다미아 너트 섭취는 17명의 환자에서 산화 스트레스와 염증의 지표를 줄이는 데 도움이 되었습니다.

또 다른 연구에서는 마카다미아 견과류가 풍부한 식단을 섭취하면 콜레스테롤이 높은 성인 25명의 총 및 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

6. 발렌시아 땅콩

땅콩은 가장 먼저 떠오를 수 있는 가장 흔한 견과류 중 하나로 많은 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며 건강에 좋은 음식을 추가할 수 있습니다. 1온스의 건조 볶은 땅콩에는 대략 다음이 포함됩니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 164
탄수화물 6g
단백질 6.6g
지방 13.9g
식이섬유 2.2g
망간 0.6mg (29% DV)
마그네슘 49.3mg (12% DV)
엽산 40.6 mcg (DV 10%)
비타민 E 1.9mg (10% DV)
인 100mg (10% DV)

땅콩이 몸에 좋은 이유는 무엇일까요?

83,818명의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 견과류와 땅콩버터를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소합니다. 또 다른 연구에 따르면 땅콩을 더 많이 먹으면 트리글리세리드 수치와 같은 심장 질환의 여러 위험 요소가 감소합니다.

땅콩 섭취의 이점은 출생 전에 시작될 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 임신 중 적어도 일주일에 한 번 땅콩을 먹으면 어린이의 알레르기 질환 위험이 감소합니다.

곰팡이는 땅콩이 습기가 많은 땅속에서 자라기 때문에 일반적인 문제가 될 수 있습니다. 발렌시아 땅콩은 건조한 기후에서 자라는 땅콩 품종으로 위험한 곰팡이가 잘 자라지 않습니다.

땅콩 효능과 용도

7. 피칸

피칸은 심혈관 혜택으로 악명 높은 또 다른 유형의 견과류입니다. 망간뿐만 아니라 몇 가지 다른 주요 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 피칸 1온스에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 195
탄수화물 4g
단백질 2.6g
지방 20.3g
식이섬유 2.7g
망간 1.3mg (64% DV)
구리 0.3mg (17% DV)
티아민 0.2mg (12% DV)
아연 1.3mg (9% DV)
마그네슘 34.2mg (9% DV)

피칸을 먹으면 콜레스테롤 수치 감소를 포함하여 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 영양학 협회 저널(Journal of the American Dietetic Association)에 발표된 연구에 따르면 피칸은 콜레스테롤이 정상인 사람에게도 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

피칸을 먹으면 활성 산소를 중화하고 만성 질환을 퇴치하기 위해 항산화 상태를 높일 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 4주 동안 피칸 섭취를 늘리면 혈액 항산화 프로필이 크게 향상됩니다.

8. 호두

호두는 많은 양의 단백질과 일부 망간, 구리 및 마그네슘을 제공할 수 있습니다. 호두 1온스에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 183
탄수화물 3.8g
단백질 4.3g
지방 18.3g
식이섬유 1.9g
망간 1mg (48% DV)
구리 0.4mg (22% DV)
마그네슘 44.2mg (11% DV)
인 96.9mg (10% DV)

호두는 염증을 줄이고 질병의 위험을 감소시킬 수 있는 식물성 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

일부 동물 연구에 따르면 호두가 뇌 기능을 향상시킬 수도 있습니다. 예를 들어, 2011년 동물 연구에 따르면 쥐에게 호두를 보충하면 학습과 기억력이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 콜레스테롤 수치와 혈압을 감소시켜 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

9. 피스타치오

다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 피스타치오는 또한 최고의 단백질 견과류 중 하나입니다. 건조 볶은 피스타치오 1온스에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.(DV 일일 권장량)

칼로리 161
탄수화물 7.8g
단백질 6g
지방 13g
식이섬유 2.9g
구리 0.4mg (19% DV)
망간 0.4mg (18% DV)
비타민 B6 0.4mg (18% DV)
티아민 0.2mg (16% DV)
인 137mg (14% DV)

피스타치오는 건강에 좋은가요?

연구에 따르면 하루에 2-3온스의 피스타치오를 섭취하면 혈중 지질 수치가 개선되고 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤의 비율이 낮아집니다. 또 다른 연구에 따르면 피스타치오를 먹으면 고탄수화물 식사를 한 후 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

다른 연구에서는 피스타치오가 운동 기능을 개선하고 산화 스트레스와 염증을 줄이며 혈관 기능을 향상시킬 수 있다고 제안하여 가장 건강한 견과류 중 하나로 선정되었습니다.

건강에 좋지 않은 견과류가 있습니까?

모든 견과류가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 영양소가 가득한 견과류가 많이 있지만 일부 유형의 가공은 견과류의 건강상의 이점을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어 미리 껍질을 벗긴 견과류는 견과류의 천연 껍질을 노출시켜 천연 지방과 오일이 분해되고 더 쉽게 썩게 만듭니다.

미리 맛을 냈거나 맛을 낸 견과류는 설탕이나 소금이 많이 첨가되어 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 구운 견과류도 해로운 경화 식물성 유지와 지방에 볶기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다.

견과류 버터는 건강에 좋을 수 있지만 많은 유형이 설탕, 소금 및 경화유로 가득 차 있기 때문에 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다. 가능한 한 무염, 건조 볶은 견과류를 선택하고, 최상의 품질을 얻을 수 있도록 최소한의 성분만 첨가한 생 및 유기농 견과류 버터를 찾는 것이 좋습니다.

견과류의 사용방법

많은 종류의 견과류는 건강상의 이점이 있지만 칼로리도 풍부합니다. 견과류의 경우 많을수록 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 허리둘레에 무리를 주지 않으면서 견과류의 건강상의 이점을 얻으려면 1인분의 양을 적당히 조절하고 한 번에 1온스로 제한하는 것이 좋습니다.

견과류 알레르기는 흔하며 위험할 수 있습니다. 예를 들어 땅콩 알레르기는 피부 반응, 소화 장애, 심지어 생명을 위협할 수 있는 아나필락시스를 유발할 수 있습니다. 나무 견과류 알레르기도 상당히 흔하며 아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오와 같은 다른 견과류를 섭취하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

좋은 견과류라도 추가 재료가 들어 있으면 건강에 해로울 수 있음을 명심해야 합니다. 무염, 건조 로스팅된 견과류를 찾고 설탕, 소금 및 경화유가 많이 함유되고 과도하게 가공된 향이 나는 견과류는 건너뜁니다.

Finally

견과류는 많은 중요한 영양소를 제공하며, 견과류 섭취는 특히 가장 건강한 견과류를 섭취할 때 암과 심장 질환의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

가장 좋은 견과류에는 아몬드, 브라질 견과류, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 견과류, 발렌시아 땅콩, 피칸, 호두, 피스타치오가 있습니다.

많이 가공되거나 첨가된 성분을 포함하는 견과류는 실제로 첨가된 설탕과 나트륨이 높을 수 있습니다. 건강상의 이점을 극대화하기 위해 추가 성분 없이 최소한으로 가공된 견과류를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 섭취량을 적당히 유지하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 병행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

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