귀리 밀기울 섬유질과 효능
귀리 밀기울은 섬유질과 영양소로 가득 차 있으며 인기 있는 건강식품의 필수품이 되고 있습니다. 귀리 밀기울에는 통 귀리 또는 롤 귀리보다 마그네슘, 칼륨, 인, 단백질 및 섬유질이 더 많고 100g당 지방이 적습니다.
귀리 밀기울이란?
귀리 밀기울은 주로 유럽과 미국에서 재배되는 귀리 곡물 시리얼(Avena Sativa)의 외부 껍질로 만들어집니다. 일반적으로 식사와 같은 농도로 판매되는 귀리 밀기울은 수용성 섬유질이 풍부하고 다양한 비타민, 항산화제 및 미네랄이 풍부합니다. 이 유형의 밀기울은 한때 소와 가축을 먹이기 위해 가공되었지만 최근 몇 년 동안 곡물의 이 부분의 영양가로 인해 건강을 찾는 사람들에게 인기를 얻었습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에서 발행한 JW Anderson의 기사에 따르면 귀리에서 추출한 밀기울 및 기타 농축된 형태의 식이 섬유는 다양한 형태의 암 및 심장 질환을 비롯한 수십 가지 다양한 건강 상태에 유익할 수 있다고 보고 하였습니다.
귀리 밀기울의 영양
귀리 밀기울 100g에는 약 246칼로리가 들어 있습니다. 탄수화물의 총 비율은 22%, 단백질이 34%, 섬유질이 62%, 지방이 11%입니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
비타민
베타인 : 19.6mg
콜린 : 32.2mg
엽산 : 52.00mcg
니아신 : 0.934mg
판토텐산 : 1.494mg
리보플래빈 : 0.220 mg
티아민 : 1.170mg
비타민 B6 : 0.165mg
비타민 E : 1.01mg
비타민K : 3.2 mcg
미네랄
칼슘 : 58.00mg
구리 : 0.403 mg
철분 : 5.41mg
마그네슘 : 235.00mg
망간 : 5.630mg
인 : 734.00 mg
칼륨 : 566.00mg
셀레늄 : 45.2 mcg
아연 : 3.11mg
귀리 밀기울의 건강상의 이점
귀리 밀기울은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병을 예방하고, 체중 감소를 촉진하고, 특히 신경학적 건강을 개선하는 등 많은 놀라운 이점을 가지고 있습니다. 아래에서 자세히 살펴보겠습니다.
당뇨병 예방
제2형 당뇨병 진단을 받은 사람들은 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪습니다. 2005년 NMCD 저널에 발표된 연구에 따르면 귀리 겨에 존재하는 베타 글루칸 가용성 섬유는 신체가 혈당을 더 잘 조절하고 혈류로 설탕의 흡수를 늦추고 인슐린에 대한 민감성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 정기적인 섭취가 귀리 밀기울은 밀가루와 같은 다른 많은 형태의 시리얼과 달리 신체의 식후 포도당 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.
심장병 예방
이러한 유형의 시리얼 겨의 주요 용해성 섬유는 베타-글루칸입니다. 이 섬유는 콜레스테롤을 함유한 담즙과 결합하여 몸에서 제거합니다. 높은 수준의 콜레스테롤은 심장 질환과 직접적인 관련이 있습니다. 귀리 밀기울은 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지함으로써 혈압을 조절하고 심혈관계를 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면 귀리 밀기울은 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
체중 감소
고 섬유질 식단은 수분을 흡수하고 포만감을 만들어 굶주림을 성공적으로 연기하기 때문에 체중 감량에 권장됩니다. 전반적으로 이것은 더 적은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 밀기울은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. Joanne Slavin 박사가 수행한 Journal of Nutrition에 발표된 연구에서 체중 감량 식단에 섬유질을 추가하는 것은 성공적인 체중 감소에 대한 분명한 보완책이었습니다.
변비 예방
섬유질은 대변의 규칙적이고 건강한 일관성을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 소화 시스템의 동맹입니다. 신체가 섬유질을 적절하게 처리할 수 있도록 물을 충분히 마셔야 합니다.
신경계 건강
귀리 밀기울은 또한 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 신체에 힘과 에너지를 주는 것 외에도 단백질은 아미노산으로 분해되며 그중 일부는 뇌와 갑상선의 건강한 기능에 중요한 역할을 합니다.
피부관리
귀리는 높은 미네랄 함량과 진정 효과로 인해 스킨케어 제품에 자주 사용됩니다. 귀리 밀기울을 국소적으로 바르면 얼굴이나 바디 스크럽에 전체적으로 사용할 수 있으며 습진, 건조한 피부 및 발진의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
글루텐과 옵션
연구에 따르면 대부분의 체강 환자는 귀리를 소화할 수 있어 귀리를 좋은 대체 단백질 및 탄수화물 공급원으로 만듭니다. 하지만 Isabel Comino 등의 세계 위장병학 저널(World Journal of Gastroenterology)에 발표된 리뷰에 따르면 체강 환자가 사용하는 귀리 유형에 따라 밀기울을 안전하게 섭취할 수 있는지 여부가 결정됩니다. 즉, 모든 귀리가 균등하게 만들어지는 것은 아닙니다.
결장 직장암 예방
영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 귀리 겨와 같은 통곡물 식품의 섭취는 결장직장암을 예방할 수 있으며 염증성 장 질환 및 체강 질환에 유익합니다. 결장직장암. 미국 의학 저널(American Journal of Medicine)의 또 다른 연구에 따르면 총 지방 함량이 높은 식단을 섭취하는 사람들이 총 섬유소 및 특정 통곡물 식품이 많이 포함된 식단으로 전환했을 때 결장암 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
귀리 밀기울과 오트밀의 차이
오트밀과 귀리 밀기울은 특히 가공 정도에 따라 다르며 영양소 함량도 다양합니다.
오트밀
모든 귀리는 부서지지 않은 전체 곡물 과립인 "가루"에서 시작합니다. 그런 다음 가공 정도에 따라 강철 절단 및 압연 품종으로 변형됩니다.
귀리 : 귀리는 수확하고 껍질을 벗긴 후 잘 알려진 납작한 플레이크로 으깨거나 "압연"합니다. "구식" 귀리는 가장 질감이 좋은 압연 귀리의 일종입니다. 또 다른 유형은 매우 선호되는 인스턴트 귀리이며 일종의 압연 귀리입니다. 빨리 요리하고 더 푹신하고 부드러운 제품을 만드는 경향이 있습니다.
스틸컷 귀리 : 압연 대신 강철로 자른 귀리를 강철 칼날로 자릅니다. 다른 귀리보다 거칠게 갈아서 덜 정제됩니다. 이것은 더 긴 조리 시간으로 더 쫄깃한 질감으로 이어집니다.
귀리 밀기울
다른 오트밀 품종과 달리 귀리 밀기울은 하나의 곡물로 간주되지 않습니다. 귀리 밀기울은 중과피, 외과 피 및 내과피와 같은 여러 층을 포함하는 외부 곡물에서 생산됩니다. 통곡물에는 세 가지 층이 모두 포함되어 있어 통곡물로 간주되지 않습니다. 그러나 섬유질, 비타민 B 및 항산화제를 제공합니다.
오드 밀과 귀리 밀기울의 영양 차이
각각의 영양 프로파일은 뚜렷하게 다릅니다. 그러나 귀리 밀기울은 칼로리가 적고 더 많은 단백질과 섬유질을 제공합니다.
또한 미량 영양소에 대해 말하면 둘 다 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 귀리 밀기울은 마그네슘, 칼륨 및 인과 같은 더 많은 섬유질과 미네랄을 제공합니다. 또는 압연 귀리는 아연의 훌륭한 공급원입니다.
궁극적으로 차이점은 둘 다 미미하지만 풍부한 영양소를 제공합니다.
귀리 밀기울 먹는 방법
귀리 밀기울은 아침 식사용 시리얼로 매일 식단에 쉽게 포함됩니다. 뜨거운 죽을 만들거나 귀리를 밤새 물에 담가 두면 건강하고 차가운 죽을 만들 수 있습니다. 스튜, 수프 또는 다른 종류의 아침용 시리얼에 귀리 밀기울을 뿌릴 수도 있습니다. 또는 귀리 밀기울을 사용하여 그래놀라 및 그래놀라 바, 팬케이크, 쿠키, 밀기울 머핀 또는 빵을 만들 수도 있습니다.
밀가루 대신 건강한 귀리 밀기울을 사용하여 요리할 수도 있습니다. 담근 귀리 겨를 기본 재료로 사용하여 집에서 자신만의 페이스 마스크나 바디 스크럽을 만들어 사용할 수 있습니다. 꿀, 요구르트 및 약간의 기름과 함께 사용할 수 있습니다.
부작용
귀리 밀기울을 다량 섭취하면 가스와 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다. 이러한 위장 증상을 피하기 위해 섭취량을 체크해야 합니다. 귀리 관련 피부 제품을 사용하면 소수의 사람들에게 발진 반응을 일으킬 수 있습니다. 위장, 내장 또는 식도와 관련된 기존 소화 문제가 있는 경우 귀리 밀기울 섭취를 피해야 합니다. 소화 과정이 현저히 느려지면 귀리가 장을 막을 위험이 있습니다. 식단을 크게 변경하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
