아마란스 정보와 영양 및 효능
아마란스는 섬유질, 단백질, 망간, 마그네슘, 인, 철 및 기타 여러 중요한 미량 영양소의 좋은 공급원입니다. 아마란스는 최근에야 건강식품으로 인기를 얻었지만 수천 년 동안 세계의 특정 지역에서 필수 식품이었습니다.
아마란스는 무엇입니까?
아마란스는 약 8,000년 동안 재배되어 온 60여 종의 곡물로 이루어진 그룹입니다. 한때 잉카, 마야, 아즈텍 문명에서 주식으로 여겨졌습니다. 밀이나 귀리와 같은 시리얼 곡물이 아니지만 비슷한 영양소를 공유하고 비슷한 방식으로 사용되는 유사 곡물로 분류됩니다. 견과류와 같은 향이 다양한 요리에 잘 어울립니다.
아마란스는 자연적으로 글루텐이 없고 단백질, 섬유소, 미량 영양소 및 항산화제가 풍부해 수천 년 동안 재배되어 온 다용도의 영양가 있는 곡물입니다.
아마란스는 섬유질과 단백질뿐만 아니라 많은 미량 영양소가 풍부합니다. 특히 아마란스는 망간, 마그네슘, 인 및 철의 좋은 공급원입니다.
조리된 아마란스 1컵(246g)에는 다음 영양소가 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 251
- 단백질: 9.3g
- 탄수화물: 46g
- 지방: 5.2g
- 망간: 권장 섭취량의 105%
- 마그네슘: 권장 섭취량의 40%
- 인: 권장 섭취량의 36%
- 철분: 권장 섭취량의 29%
- 셀레늄: 권장 섭취량의 19%
- 구리: 권장 섭취량의 18%
아마란스는 망간으로 가득 차 있어 한 번만 섭취해도 일일 영양소 요구량을 초과합니다. 망간은 특히 뇌 기능에 중요하며 특정 신경학적 상태로부터 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 DNA 합성 및 근육 수축을 포함하여 신체의 거의 300가지 반응에 관여하는 필수 영양소인 마그네슘이 풍부합니다.
아마란스는 뼈 건강에 중요한 미네랄인 인이 풍부합니다. 철분이 풍부하여 신체에서 혈액을 생성하는 데 도움이 됩니다.
아마란스의 효능
항산화제 함유
산화 방지제는 신체의 유해한 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 되는 자연 발생 화합물입니다. 자유 라디칼은 세포에 손상을 입히고 만성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다. 아마란스는 건강 증진 항산화제의 좋은 공급원입니다.
아마란스가 항산화제 역할을 하는 식물 화합물인 페놀산이 특히 많이 함유되어 있습니다. 여기에는 갈산, p-하이드록시벤조산 및 바닐산이 포함되며, 이들 모두는 심장 질환 및 암과 같은 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐 연구에서 아마란스는 특정 항산화제의 활성을 증가시키고 알코올로부터 간을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 산화 방지제 함량은 가공 전 아마란스에서 가장 높으며 연구에 따르면 아마란스를 담그고 가공하면 항산화 활성이 감소할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아마란스의 항산화제가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
아마란스를 먹으면 염증을 줄일 수 있습니다.
염증은 부상과 감염으로부터 신체를 보호하는 정상적인 면역 반응입니다. 그러나 만성 염증은 만성 질환의 원인이 될 수 있으며 암, 당뇨병 및 자가면역 질환과 같은 상태와 관련이 있습니다.
여러 연구에서 아마란스가 신체에 항염 효과가 있을 수 있음을 발견했습니다. 한 시험관 연구에서 아마란스는 염증의 여러 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 동물 연구에 따르면 아마란스는 알레르기 염증과 관련된 항체 유형인 면역글로불린 E의 생성을 억제하는 데 도움이 되었습니다. 그러나 인간에서 아마란스의 잠재적인 항염 효과를 측정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
아마란스는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤은 몸 전체에서 발견되는 지방과 같은 물질입니다. 콜레스테롤이 너무 많으면 혈액에 축적되어 동맥이 좁아질 수 있습니다.
일부 동물 연구에서는 아마란스가 콜레스테롤을 낮추는 특성이 있을 수 있음을 발견했습니다. 햄스터에 대한 연구에 따르면 아마란스 오일은 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤을 각각 15% 및 22% 감소시켰습니다. 또한, 아마란스 곡물은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켰습니다. 또한 닭을 대상으로 한 연구에서 아마란스를 함유한 식단은 총 콜레스테롤을 최대 30%, 나쁜 콜레스테롤을 최대 70%까지 감소시켰습니다.
이러한 결과에도 불구하고 아마란스가 인간의 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
아마란스는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 체중 감량을 위해 식단에 아마란스를 추가하는 것이 좋습니다.
한 연구에서 고단백 아침 식사는 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 19명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 고단백 식단이 식욕 및 칼로리 섭취 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.
한편, 아마란스의 섬유질은 소화되지 않은 상태로 위장관을 천천히 이동하여 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 252명의 여성을 20개월 동안 추적한 결과 섬유질 섭취가 증가하면 체중과 체지방이 증가할 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 아마란스가 체중 감소에 미치는 영향을 살펴보기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
체중 감량을 최대화하려면 아마란스를 전반적으로 식단에 추가하고 활동적인 생활 방식을 병합해야 합니다.
아마란스는 글루텐이 없습니다.
글루텐은 밀, 보리, 스펠트 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 유형입니다. 체강 질환이 있는 사람들의 경우 글루텐을 섭취하면 신체의 면역 반응이 유발되어 소화관에 손상과 염증을 일으킵니다.
글루텐 민감도가 있는 사람들은 설사, 팽만감 및 가스를 포함한 부정적인 증상을 경험할 수도 있습니다. 가장 일반적으로 소비되는 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만 아마란스는 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐이 없는 식단을 섭취하는 사람들도 즐길 수 있습니다.
다른 천연 글루텐 프리 곡물에는 수수, 퀴노아, 기장, 귀리, 메밀 및 현미가 있습니다.
아마란스 사용법
아마란스는 준비가 간단하고 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
- 아마란스를 요리하기 전에 물에 불린 다음 1~3일 동안 알갱이가 발아되도록 두면 싹을 틔울 수 있습니다.
- 싹이 트면 곡물이 더 쉽게 소화되고 항영양소가 분해되어 미네랄 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
- 아마란스를 요리하려면 물과 아마란스를 3:1 비율로 섞어줍니다.
- 끓을 때까지 가열한 다음 불을 줄이고 물이 흡수될 때까지 약 20분 동안 끓입니다.
다음은 아마란스 곡물을 즐기는 몇 가지 쉬운 방법입니다.
- 건강한 식단을 위해 잡곡밥을 할 수 있습니다.
- 섬유질과 단백질 함량을 높이기 위해 스무디에 아마란스를 첨가합니다.
- 파스타, 쌀 또는 쿠스쿠스 대신 요리에 사용합니다.
- 수프나 스튜에 섞어서 걸쭉함을 더합니다.
- 과일, 견과류 또는 계피를 섞어 아침용 시리얼도 만들 수 있습니다.
아마란스는 소화와 미네랄 흡수를 향상시키기 위해 싹을 틔울 수 있습니다. 조리된 아마란스는 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
Finally
아마란스는 풍부한 섬유질, 단백질 및 미량 영양소를 제공하는 영양가 있고 글루텐이 없는 곡물입니다. 또한 염증 감소, 콜레스테롤 수치 감소 및 체중 감소 증가를 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 무엇보다도 아마란스는 준비하기 쉽고 다양한 요리에 추가할 수 있어 식단에 훌륭하게 추가됩니다.
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