퀴노아 곡물 영양정보 및 효능
퀴노아는 많은 건강상의 이점으로 인해 빠르게 인기를 얻고 있는 통곡물입니다. 대부분의 곡물과 유사한 방식으로 퀴노아 씨를 요리하고 먹을 수 있지만 퀴노아 식물 자체는 비트 뿌리 및 시금치와 더 유사합니다. 퀴노아는 식물의 씨앗과 잎을 모두 먹을 수 있습니다.
퀴노아는 120가지가 넘게 재배되고 있습니다. 그러나 가장 일반적인 버전은 흰색, 빨간색 및 검은색 퀴노아입니다.
퀴노아 효능
정기적으로 퀴노아를 섭취함으로써 얻을 수 있는 건강상의 이점입니다.
식물성 단백질
퀴노아는 식물성 식단을 선호하는 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다.
식물성 식단을 선호하는 사람들은 동물이 아닌 단백질 공급원을 찾아 충분히 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 185g의 조리된 퀴노아 한 컵은 8.14g의 단백질 공급원을 제공합니다.
퀴노아의 단백질은 다양한 아미노산을 제공합니다. 아미노산은 다른 필수 기능 중에서 근육 발달과 면역 활동을 지원하는데 필수적입니다. 이는 채식을 선호하는 사람이나 비건 식단을 따르는 사람들에게 탁월한 선택이 되게 합니다.
퀴노아는 다른 많은 곡물과 달리 우수한 라이신 공급원입니다. 이것은 필수 아미노산입니다. 라이신은 단백질 합성에 필수적입니다. 결핍은 드물지만 라이신이 성장 및 발달과 같은 과정에서 역할을 하기 때문에 다양한 의학적 문제를 일으킬 수 있습니다.
섬유질 함량
퀴노아는 다른 곡물에 비해 섬유질 함량이 높아 단일 185g 컵에 5.18g의 섬유질을 제공합니다. 이는 연령과 성별에 따라 개인의 일일 요구량에 대해 최소 15.42%에 해당합니다.
영양학에 따르면 충분한 섬유질을 섭취하면 변비, 고콜레스테롤, 고혈압, 게실증을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식단은 건강한 체중을 촉진할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 잠재적으로 전체 음식 섭취량을 줄이기 때문입니다.
항산화제
퀴노아는 글루텐 프리 식단의 다른 일반 곡물에 비해 항산화제의 좋은 공급원입니다. 대부분의 글루텐 프리 제품은 옥수수, 쌀 또는 감자 가루로 구성됩니다. 이는 일반적으로 퀴노아 가루와 같은 퀴노아를 사용하는 제품보다 더 적은 양의 영양소를 제공합니다.
퀴노아는 비타민 E를 제공합니다. 관상동맥 심장병, 특정 암 및 여러 안과 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화 화합물입니다. 적절한 통곡물 섭취와 항산화 능력의 건강상의 이점을 확인하는 새로운 연구가 정기적으로 나오고 있습니다.
망간
조리된 퀴노아 한 컵에는 1.17mg의 망간이 들어 있습니다. 남성의 경우 망간 적정 섭취량의 약 27.43%, 여성의 경우 35.05%를 차지합니다. 망간은 발달과 신진대사에 필수적입니다. 이 요소는 신체의 많은 효소와 함께 작용하여 기능을 지원합니다.
철분
퀴노아 한 컵은 2.76mg의 철분을 공급하여 남성의 경우 권장 섭취량의 34.5%, 여성의 경우 15.33%를 제공합니다. 적절한 수준의 철분을 유지하는 것은 건강에 필수적입니다.
철분은 인체의 다양한 과정에 필요합니다. 예를 들어, 헤모글로빈의 필수적인 부분입니다. 이 화합물은 혈액에 산소를 운반하여 몸 전체의 에너지와 세포 기능을 지원합니다. 적절한 철분 섭취는 건강한 결합 조직과 근육 대사를 지원합니다.
엽산
엽산은 DNA 형성에 중요한 역할을 하는 필수 비타민 B입니다. 아기의 신경관 결손 가능성을 줄이기 위해 여성이 임신 중에 충분한 엽산을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 엽산을 충분히 섭취하면 여러 암과 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 77.7 mcg의 엽산 또는 일일 요구량의 19.43%가 함유되어 있습니다.
임산부는 엽산 보충제를 섭취해야만 충분한 엽산을 얻을 수 있습니다. 그러나 식단에서 더 많은 엽산을 섭취하면 결핍 위험을 줄일 수 있습니다. 퀴노아는 사람의 일일 엽산 가치의 상당 부분을 제공합니다.
마그네슘
조리된 퀴노아 한 컵에는 118mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 하루 권장량은 나이가 들면서 증가하지만 퀴노아는 미네랄의 좋은 공급원입니다. 마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응 기능에 필수적이며 신체의 모든 세포에 존재합니다.
낮은 수준의 마그네슘은 다음과 같은 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다.
- 고혈압
- 심혈관 질환
- 제2형 당뇨병
- 편두통
그러나 식이 마그네슘이 이러한 상태에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
케르세틴과 캠페롤
퀴노아는 식물 화합물인 케르세틴과 캠페롤을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화제는 다양한 만성 질환으로부터 보호 받을 수 있습니다. 예를 들어, 일부 연구에 따르면 캠페롤은 감염, 심장병, 당뇨병 및 피부와 간암을 비롯한 여러 암으로부터 보호받는데 도움이 될 수 있습니다.
케르세틴은 감염 및 염증에 대한 신체의 방어력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
퀴노아의 영양정보
식물 전문가들은 퀴노아를 곡물이 아닌 유사 곡물로 분류합니다. 곡물과 거의 같은 방식으로 사용하며 풀이 없는 식물이기 때문입니다. 또한 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 곡물과 마찬가지로 유사 곡물의 씨앗을 제분하거나 갈아서 가루로 만들 수도 있습니다. 영양학적으로 퀴노아는 통곡물입니다. 전체 곡물은 일부를 제거하지 않고 전체 곡물 종자를 포함합니다.
통곡물은 곡물의 일부를 제거한 후에는 얻을 수 없는 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 조리된 퀴노아 한 컵은 다음을 제공합니다.
- 222칼로리
- 단백질 8.14g
- 섬유질 5.18g
- 3.55g의 지방 중 0.42g은 포화 상태입니다.
- 탄수화물 39.4g
퀴노아는 영양가가 높으며 다음과 같은 중요한 영양소의 일일 요구량 또는 적절한 섭취량의 상당 부분을 제공할 수 있습니다.
| 영양소 | 성인의 일일 권장량 비율 |
| 마그네슘 | 성별 및 연령에 따라 최소 28.10% |
| 망간 | 남성 27.43% 여성 25.05% |
| 엽산 | 19.43% |
| 인 | 40.14% |
| 구리 | 39.44% |
| 철 | 남성 34.5% 여성 15.33% |
| 아연 | 남성 18.36% 여성 25.25% |
| 칼륨 | 6.77% |
| 비타민 B-1 | 16.5% |
| 리보플라빈 | 남성 18.55% 여성 10% |
| 비타민 B-6 | 연령에 따라 약 17.54% |
같은 양의 퀴노아에는 미량의 비타민 E, 비타민 B-3 및 칼슘이 들어 있습니다.
퀴노아 다이어트
퀴노아에는 살충제 없이 곤충을 멀리하는 사포닌이라는 쓴맛이 나는 화합물이 들어 있습니다. 특히 퀴노아의 외부 코팅에 집중되어 있습니다.
가공업체는 소비 전에 물로 퀴노아를 헹구어 사포닌을 쉽게 제거할 수 있습니다. 대부분의 포장된 퀴노아 생산자는 이미 대부분의 사포닌을 제거하지만 식단에 추가하기 전에 헹구는 것도 좋습니다.
식단에 퀴노를 포함시키는 것은 쉽습니다. 모든 요리법에서 쌀 대신 사용할 수 있습니다. 작은 알갱이는 15분만에 요리하여 부드러워집니다.
퀴노아는 매우 다양한 재료로 만드는 미묘한 견과류 맛이 있습니다. 베이킹 또는 아침 곡물로의 역할을 할 수 있습니다. 퀴노아는 뜨거운 반찬, 차가운 샐러드, 버거에도 잘 어울립니다.
건강에 좋은 퀴노아 요리법을 다음과 같이 시도해 볼 수 있습니다.
- 퀴노아 잡곡밥
- 퀴노아 샐러드
- 퀴노아 수프
- 퀴노아 아침 죽
- 퀴노아 검은콩 타코
Finally
영양 측면에서 퀴노아와 견줄 수 있는 다른 유사곡물이 있습니까?
퀴노아는 영양가가 높은 탄수화물 옵션이지만 유사한 건강상의 이점을 제공하는 다른 유사 곡물이 있습니다. 메밀, 테프 및 아마란스는 사람들이 조리법에서 퀴노아 대용품으로 사용할 수 있는 영양 밀도가 높은 유사 곡물입니다. 이 가곡물은 속이 꽉 차고 맛있을 뿐만 아니라 여러 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다.
메밀은 마그네슘과 망간을 포함한 영양소로 가득 차 있으며, 메밀을 섭취하면 심장 건강을 증진하고 혈당 조절을 촉진할 수 있습니다. 테프는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 조리된 컵당 거의 10g의 신뢰할 수 있는 공급원을 제공합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 특히 포만감을 주는 탄수화물 공급원입니다.
아마란스는 강력한 항산화제가 농축된 것으로 알려진 또 다른 단백질 유사곡물입니다. 아마란스에 존재하는 산화 방지제는 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하고 산화 스트레스 관련 질병의 위험을 줄이는 등 여러 가지 방법으로 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
퀴노아의 맛이 마음에 들지 않거나 단순히 식단에 더 많은 건강에 좋은 탄수화물을 추가하고 싶다면 이 유사 곡물 중 하나를 사용해 볼 수 있습니다.
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