치아씨드 슈퍼푸드의 오메가3
- 슈퍼푸드 치아씨드
치아씨드는 구운식품에서 단백질 바, 스무디 및 그 이상에 이르기까지 다양한 건강식 요리법의 주요 성분으로 자주 등장 합니다. 음식에 풍미와 질감을 제공하는것 외에도 혈당 균형을 유지하고 심장 건강을 지원하는 등 많은 건강상의 이점을제공 합니다.
치아 씨드란 무엇인가요?
치아씨드는 민트과에 속하는 꽃 피는 식물 종에서 자라는 작은 슈퍼푸드 입니다. 멕시코와 과테말라 지역이 원산지이지만 북미와 남미의 많은 지역에서 일반적으로 재배됩니다.
치아는 적절하게 준비되면 일반적으로 소화하기 쉽고 다양한 요리법에서 잘 혼합되는 매우 다재다능한 성분이 될 수 있습니다. 또한 씨앗은 다음과 같은 중요한 영양소 목록을 제공합니다.
- 섬유질
- 단백질
- 망간
- 칼슘
- 항산화제
- 오메가-3 지방산
건강한 피부를 촉진하고 노화 징후를 줄이며 소화 시스템을 지원하고 더 강한 뼈를 만드는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
치아씨드의 영양 프로필
치아는 단백질 (아미노산), 섬유질, 망간, 인 및 칼슘이 풍부합니다. 위에서 언급한 바와 같이 α-리놀렌산 및 리놀레산과 같은 오메가-3(다중 불포화 지방산) 의 좋은 공급원 입니다. 또한 카페인산, 로즈마린산, 미리세틴, 케르세틴 등과 같은 폴리페놀과 항산화제가 풍부합니다.
치아씨드 1온스(약 28g) 에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.(DV 일일 권장량)
- 칼로리 137
- 탄수화물 12.3g
- 단백질 4.4g
- 지방 8.6g
- 식이섬유 10.6g
- 망간 0.6mg (30% DV)
- 인 265mg (27% DV)
- 칼슘 177mg (18% DV)
- 아연 1mg (7% DV)
- 구리 0.1mg (3% DV)
- 칼륨 44.8mg (1% DV)
위에 나열된 영양소 외에도 치아에는 일부 비타민 A, 비타민 B, 비타민 E 및 비타민 D와 철, 요오드, 마그네슘, 구리, 니아신 및 티아민과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.
치아씨드의 건강 혜택
치아씨드는 일반적으로 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 이점은 다음과 같습니다.
1. 건강한 피부 지원
치아는 활성 산소 손상과 싸우고 산화 스트레스를 예방하는 동시에 조직 복구를 촉진하고 피부 손상을 보호하는 화합물인 항산화제로 가득 차 있습니다.
- 항산화 활성은 자유 라디칼 활성의 최대 70%를 정지시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 지구상에서 가장 항산화력이 높은 식품 중 하나인 식단에 일부를 추가하면 조기 노화를 막고 자외선 및 환경 손상과 같은 것들로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 소화기 건강 증진
치아에는 섬유소가 가득하여 거의 11g의 섬유질을 1온스로 짜냅니다. 즉, 매일 식사에 1온스만 추가하면 하루 종일 필요한 섬유질의 무려 44%를 공급할 수 있습니다.
- 풍부한 섬유질로 인해 치아씨드 는 규칙성을 촉진하고 배변 횟수를 늘려 변비를 예방함으로써 소화기 건강에 도움 이 됩니다.
- 섬유질은 건강과 질병의 여러 측면에서 중심적인 역할을 하는 장내 유익한 박테리아에 연료를 제공 하는 프리바이오틱 역할을 합니다.
- 섬유질은 많은 양의 물을 흡수하고 위에서 팽창하여 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 심장 건강 개선
항산화제, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방 함량이 높기 때문에 치아씨드는 여러 가지 방법으로 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
- 강력한 효과 중 하나는 염증을 줄이고 높은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 심장 질환의 여러 위험 요소 를 줄이는 능력입니다. 염증은 혈관에 추가적인 부담을 줄 수 있으며 많은 다른 만성 질환과 함께 심장 질환에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
- 치아는 오메가-3 지방산이 풍부하여 연어보다 그램당 더 많은 오메가-3를 자랑합니다. 오메가-3는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 염증을 낮추어 심장을 보호하는 작용을 합니다. 한편, 치아씨드에서 발견되는 섬유질은 콜레스테롤 수치를 관리하고 동맥을 깨끗하게 유지하여 관상 동맥 심장 질환의 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 혈당 균형
알파 리놀렌산과 섬유질이 풍부한 치아가 정상적인 혈당 수치를 유지하고 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성의 발병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 에너지 및 운동 성능 향상
치아는 운동 선수가 근육과 간에서 글리코겐 저장을 최대화하여 지구력을 최적화하고 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 전략인 탄수화물 로딩을 위해 종종 사용됩니다.
- 단백질 함량은 모든 씨앗과 곡물 중에서 가장 높기 때문에 근육량을 늘리고 힘을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 운동 후 식사로 단백질을 섭취하면 근육 조직 복구에 도움이 될 수 있으며 새로운 근육을 생성하여 운동 사이의 회복 시간을 단축할 수 있습니다.
6. 튼튼한 뼈
치아는 골다공증과 같은 심각한 상태의 위험을 줄이면서 뼈 건강을 강화하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 씨앗에는 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 두 가지 미네랄인 칼슘과 망간이 들어 있기 때문입니다.
- 체내 칼슘의 약 99%가 뼈 에 저장되어 있기 때문에 칼슘은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 망간은 또한 뼈 대사에 관여하며, 이 주요 영양소의 결핍이 뼈 흡수를 손상 시키고 뼈 형성을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 치아씨 1온스에는 하루에 필요한 칼슘의 18%가 포함되어 있는 동시에 일일 망간 요구량의 30%를 충족합니다.
7. 체중 감소
치아씨드는 최고의 식물성 단백질 식품 중 하나입니다. 그렇기 때문에 마른 근육을 만들고 지방을 태우며 배고픔과 식욕을 관리하려는 사람들이 섭취하기에 좋습니다.
- 단백질 섭취를 늘리면 갈망을 억제하고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
- 단백질 섭취를 일일 칼로리의 15%만 늘리면 에너지 섭취와 식욕이 크게 감소하는 것으로 알려져 잇씁니다.
- 치아는 배고픔을 유발하는 호르몬 인 그렐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 암 예방
치아는 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부하여 암과 싸우는 식품으로 작용할 수 있습니다.
- 리놀렌산이 유방암과 자궁경부암 세포 의 성장을 제한하는 데 도움 이 된다는 사실이 알려져 있습니다.
- 연구에서 신체의 정상적인 건강한 세포에 해를 끼치 지 않으면서 암세포의 세포 사멸을 유발한다는 것을 발견했습니다.
9. 구강 건강 증진
치아는 칼슘, 인, 비타민 A 및 아연으로 가득 차 있기 때문에 치아 및 구강 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
- 칼슘은 치아의 구성 요소이며 구강 건강을 유지하는 데 필요합니다. 한편, 아연 은 플라그가 치아에 광물화되는 것을 막아 치석을 예방하고 구취 세균을 멀리하는 항균 효과가 있습니다.
- 비타민 A와 인은 튼튼한 치아와 건강한 구강에도 중요합니다.
치아 씨드의 부작용
적당히 섭취하면 치아씨드와 관련된 부작용이 거의 없습니다.
- 일부 사람들은 섬유질 함량이 높기 때문에 많은 양을 섭취할 때 위장 불편을 경험할 수 있습니다. 다른 음식과 마찬가지로 천천히 섭취량을 늘리고 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
- 우려되는 사항이나 지속적인 부작용이 있는 경우 섭취량을 줄이는 것을 고려하고 반드시 의사와 상의해야 합니다.
마지막 정리
치아 씨는 어떤 식품인가요?
치아 씨는 식물의 민트 가족에 있는 꽃이 만발한 종에서 유래하고 멕시코와 과테말라가 원산지인 씨의 일종입니다.
치아씨드의 영양은 어딴가요?
치아 영양 프로필은 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산, 그리고 망간, 칼슘, 인과 같은 중요한 미네랄을 많이 함유하고 있어 치아씨드의 이점이 많은 이유를 설명합니다.
치아씨드는 무엇에 좋은가요?
치아씨드의 이점에는 체중 감소 증가, 혈당 수치 개선, 심장 건강 개선, 규칙성 강화, 체중 감소 증가 등이 있습니다.
치아씨드를 먹는 방법은 무엇인가요?
치아씨드 푸딩에서 단백질 바 및 구운 식품에 이르기까지 영양이 풍부한 이 씨앗을 식단에 포함시키고 치아씨드의 이점을 얻을 수 있는 치아씨드 레시피 옵션이 많이 있습니다. 영양가 있고 맛있는 방법으로 몸을 담그거나 갈거나 통째로 즐기면 식단의 이점을 높이고 다양한 치아씨드의 이점을 활용할 수 있습니다.
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