보리 곡물 영양 및 정보

보리는 사람들이 빵, 음료, 스튜 및 기타 요리에 사용할 수 있는 곡물입니다. 통곡물인 보리는 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하면 비만, 당뇨병, 심장병, 특정 유형의 암 및 기타 만성 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

보리의 영양정보

보리의 비타민과 미네랄은 심혈관 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 통보리와 가루로 만든 보리의 두 가지 형태로 보리를 판매합니다. 통보리는 최소한의 가공을 거쳐 먹을 수 없는 외피만 제거하고 겨와 배아는 그대로 둡니다. 가루 보리는 껍질이나 밀기울이 없습니다.

아래 표는 통보리와 가루 보리 100g(g) 당 영양소를 보여줍니다. 보리는 요리할 때 보통 부피의 3.5배까지 팽창한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 일반적으로 사람은 약 78.5g 무게의 조리된 보리 반 컵을 먹습니다.

이 표는 19세 이상 성인의 일일 권장 영양소 섭취량을 보여줍니다. 개별 권장 사항은 연령, 성별, 활동 수준, 전반적인 건강 상태 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

영양소	통보리	가루 보리	성인 권장 섭취량
에너지(kcal)	354	352	1,600~3,000
단백질(g)	12.5	9.9	46~56
지방(g)	2.3	1.2	20~35
탄수화물(g)	73.5	77.7	45~65
섬유질(g)	17.3	15.6	22.4~33.6
칼슘(mg)	33	29	1,000~1,200
철(mg)	3.6	2.5	8~18
마그네슘(mg)	133	79	320~420
인(mg)	264	221	700
칼륨(mg)	452	280	4,700
나트륨(mg)	12	9	2,300
망간(mg)	1.9	1.32	1.8~2.3
셀레늄(mcg)	37.7	37.7	55
엽산(mcg)	19	23	400

보리는 니아신, 티아민, 피리독신(비타민 B-6)을 포함한 비타민 B의 풍부한 공급원입니다.

보리의 다양한 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

심장 건강과 혈압

보리의 다양한 영양소는 심혈관계를 지원합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

비타민과 미네랄

보리의 칼륨, 엽산, 철분 및 비타민 B-6 함량은 콜레스테롤 결핍과 함께 심혈관 기능을 지원합니다.

연구에서는 비타민 B-6과 엽산이 풍부한 식단을 섭취하면 호모시스테인이라는 화합물의 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고 되었습니다. 높은 수준의 호모시스테인은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 이러한 영양소가 풍부한 식단을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고 되었습니다. 엽산과 철분은 적혈구를 형성하고 혈액에 산소를 공급하는 데 특히 중요하며 이는 전반적인 심장 건강에 중요합니다.

나이아신, 리보플라빈, 티아민, 엽산, 철, 마그네슘 및 셀레늄은 모두 혈액을 통해 산소를 운반하고 면역 체계의 기능과 같은 세포 형성 과정을 향상시킵니다. 보리는 이러한 모든 영양소의 좋은 공급원입니다.

나트륨과 칼륨

패스트푸드와 같이 나트륨 함량이 매우 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 대신 보리와 같이 야채, 과일, 곡물 및 기타 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질

섬유질은 혈압을 관리하고 콜레스테롤 수치를 조절함으로써 심장 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다.

보리에 존재하는 베타글루칸 섬유는 담즙산에 결합하고 배설을 통해 몸에서 제거함으로써 저밀도 지단백질 또는 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다.

2008년 연구에 따르면 특정 보리 제품에서 하루 3g의 베타 글루칸을 섭취하면 총 콜레스테롤을 5-8% 줄일 수 있습니다. 또한 베타 글루칸 가루 보리를 많이 섭취하면 일본 남성의 높은 혈청 콜레스테롤 수치와 내장 지방이 현저히 감소한다는 사실을 발견했습니다. 둘 다 심혈관 질환의 위험 요소입니다.

뼈 건강

보리의 인, 칼슘, 구리, 마그네슘 및 아연은 모두 뼈 구조와 강도를 개선하는데 도움이 됩니다.

예를 들어, 아연은 뼈의 광물화 및 발달에 역할을 합니다. 한편, 칼슘, 구리, 마그네슘 및 인은 뼈 건강에 기여하고 강력한 골격계를 유지하는 데 필수적입니다.

암

보리는 셀레늄을 함유하고 있습니다. 2012년 연구에 따르면 식단에서 셀레늄을 섭취하면 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크론병과 같은 일부 유형의 만성 염증이 있는 사람들은 암에 걸릴 위험이 더 높습니다. 이는 지속적인 염증이 세포가 통제할 수 없는 분열을 일으키는 DNA 변화를 유발할 수 있기 때문입니다.
셀레늄은 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼이라고 하는 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 이러한 유형의 손상은 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
보리와 같은 식물성 식품의 섬유질을 많이 섭취하면 특히 대장암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
베타 글루칸 섬유가 면역 체계에 도움이 되고 항암 효과가 있을 수 있다고 보고 된바 있습니다. 이러한 이유로 일부 사람들은 베타글루칸이 함유된 식품을 섭취하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 그러나 이러한 잠재적인 건강상의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

염증

콜린은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 영양소입니다. 보리에는 신체가 콜린으로 전환할 수 있는 신뢰할 수 있는 소스 베타인이 포함되어 있습니다.

콜린은 수면, 근육 운동, 학습 및 기억력에 도움이 됩니다. 또한 세포막의 구조를 유지하고 신경 자극의 전달을 돕고 지방 흡수를 돕습니다.

소화, 체중 관리 및 포만감

보리의 섬유질 함량은 변비를 예방하고 건강한 소화관의 규칙성을 촉진합니다.

보리와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 소화 시스템에서 팽창제로 작용하여 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하기 때문입니다. 이는 칼로리 소비를 줄이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

효과적인 체중 관리는 비만 및 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 기타 건강 문제와 같은 관련 합병증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

다이어트 팁

보리는 견과류 향과 쫄깃한 파스타 같은 질감을 지닌 다용도 곡물입니다. 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다.

다음은 다양한 유형의 보리를 준비 하는 간단한 방법입니다.

통보리

통보리는 가루보리보다 더 쫄깃한 일관성을 가지고 있습니다. 밀기울의 바깥층으로 인해 더 오랜 시간 동안 담그고 조리해야 합니다.

담그면 조리 시간이 단축되고 최적의 맛과 질감을 얻을 수 있습니다.

통보리를 준비하려면:

2배의 물이 담긴 그릇에 보리를 넣습니다.
몇 시간 동안 담가 둡니다.
요리하기 전에 물기를 빼고 헹굽니다.
물이나 육수 3컵에 곡물 1컵을 더합니다.
끓여줍니다.
불을 줄이고 약 45분간 끓입니다.

가루 보리

가루 보리를 준비하려면 위 보리와 동일한 과정을 따르되 물에 담그지 않습니다. 건조한 상태에서 요리한 보리 한 컵에는 3컵의 액체가 필요합니다.

빠른 팁

다음은 보리 사용에 대한 몇 가지 팁입니다.

백미 또는 기타 곡물과 함께 밥을 할 수 있습니다.
요리가 끝나면 수프나 스튜 냄비에 넣어 풍미를 더할 수 있습니다.
육수에 끓이고 야채를 넣으면 맛있는 필라프나 리조또가 완성됩니다.
깍둑 썰기한 야채와 홈메이드 드레싱을 곁들인 차갑게 조리한 보리를 버무려 샐러드를 만들 수 있습니다.

보리와 양파, 셀러리, 버섯, 당근, 피망을 혼합합니다. 혼합물에 육수를 넣고 끓이다가 약 45분간 구우면 간편하고 건강한 보리 전골이 완성됩니다.

보리의 부작용

보리는 글루텐을 함유하고 있어 셀리악병, 밀 알레르기, 비셀리악 글루텐 민감증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 맥아, 맥주와 같은 맥아 음료 및 여러 향료는 보리를 베이스로 사용합니다. 결과적으로 글루텐을 함유하고 있습니다.

섬유질 섭취를 늘리고자 하는 사람들은 점차적으로 하는 것이 좋습니다. 갑자기 식단에 많은 양의 섬유질을 추가하면 신체가 변화에 적응하면서 팽만감과 같은 일시적인 소화 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 섬유질 섭취를 늘리면서 수분을 충분히 섭취하면 변비를 예방할 수 있습니다.

Finally

보리가 피부와 모발을 개선할 수 있다고 알려져 있습니다. 현재 보리 섭취가 피부 또는 모발 건강 개선과 직접적인 관련이 있는 과학적 증거는 없습니다. 그러나 보리는 이러한 기능에 중요한 영양소를 많이 함유하고 있기 때문에 피부와 모발의 건강을 향상시킬 수 있습니다.

예를 들어, 보리에는 라이신이라는 아미노산이 들어 있습니다. 이것은 신체에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐의 형성에 필요합니다. 콜라겐은 피부의 구조와 탄력을 줍니다. 보리는 강력한 항산화제 역할을 하는 미네랄인 셀레늄을 함유하고 있어 자유 라디칼 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 피부와 모발의 건강 증진에 필수적인 아연, 비타민 B, 철분을 함유하고 있습니다.

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