현미 입증된 효능과 영양

현미는 건강에 좋은 성분이 많이 함유된 슈퍼 통곡물입니다. 건강상의 이점은 비만, 당뇨병, 소화 및 심장 문제와 같은 여러 조건에 도움이 될 수 있는 높은 영양 함량 덕분입니다.

현미

현미는 쌀알의 주변 껍질을 제거하여 생산되는 정제되지 않은 통곡물입니다. 곡물은 영양이 풍부한 밀기울과 배아층을 유지합니다. 백미에 비해 쫄깃하고 고소한 맛이 납니다.

American Eurasian Journal of Agronomy에 발표된 연구에 따르면 현미를 포함하는 것의 이점은 식단에서 더 높게 평가 돕니다. 또한 백미에 비해 영양가 면에서도 비교적 건강에 좋다는 것으로 나타납니다.

발아현미

발아 현미는 집에서 준비할 수 있는 더 건강한 버전일 수 있습니다. 고급 영양 가치에 영향을 미치지 않으면서 저장 수명을 늘리기 위해 말린 형태로 보관할 수 있습니다.

 

발아된 현미의 높은 영양 함량은 감마-아미노 부티르산(GABA)의 존재로 인한 것으로 간주됩니다. 발아된 형태는 현미를 지정된 시간 동안 물에 담그고 발아시키면 얻을 수 있습니다. 이 방법은 최대량의 GABA를 얻고 발아 품종에서 단백질 및 유익한 효소의 수준을 높이는 데 가장 좋은 것으로 간주되었습니다.

 

발아 과정은 또한 페룰산, 라이신, 마그네슘, 칼륨, 비타민 E, 니아신, 비타민 B6, 티아민 및 식이 섬유와 같은 필수 구성 요소의 상당한 증가로 이어집니다. 이러한 영양소는 소화 중 더 나은 흡수에 기여하고 장 자극, 염증 및 알레르기를 예방하는 것으로 생각됩니다.

 

현미밥을 선택하는 이유

백미와 비교할 때 더 건강하고 영양이 풍부한 것으로 간주됩니다. 눈에 띄는 속성 중 일부는 제공하는 영양소의 품질과 양일 수 있습니다. 현미를 백미로 바꾸는 가공 과정은 대부분의 영양가를 제거합니다. 따라서 건강한 구성 요소의 엄청난 이점을 보유하고 있습니다. 독특한 풍미, 방향 성분 및 다양한 지방산 농도를 가진 다양한 품종이 시장에 나와 있습니다.

현미 영양

USDA FoodData Central에 따르면 이 쌀가루에는 망간, 철, 아연, 인, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘 및 칼륨과 같은 필수 미네랄이 풍부할 수 있습니다. 풍부한 비타민에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 비타민 B6, 엽산(비타민 E(알파 토코페롤), 비타민K)이 포함될 수 있습니다. 단백질 공급원입니다. 그리고 섬유질이 많이 들어있습니다. 이와 함께 지방산의 제공자이기도 합니다.

현미의 건강상의 이점

현미는 특히 백미에 익숙하다면 입맛에 맞지 않을 수 있습니다. 그러나 건강상의 이점에 대한 인상적인 목록은 식단을 천천히 꾸준히 변경하고 더 건강해지려는 결심을 강화하도록 설득할 수 있습니다.

당뇨병 관리

현미는 당뇨병 환자와 고혈당 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수가 낮아 인슐린 급증을 줄이고 신체의 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Food Sciences and Nutrition에 발표된 비교 연구에 따르면 피트산, 섬유질 및 필수 폴리페놀이 풍부할 수 있습니다. 백미에 비해 당분의 배출이 느린 복합 탄수화물입니다.

소화 문제 해결

현미는 소화 시스템을 최적화하기 위해 매일 식단에 쉽게 추가할 수 있는 유용한 주식입니다. 섬유소는 배변을 조절하고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현미와 백미가 소화에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 현미의 겨 층이 비워지는 속도를 늦추어 대변을 부풀게 할 수 있다는 증거가 발견되었습니다. 섬유질 함량은 또한 변비 및 대장염과 같은 다른 상태를 완화시킵니다.

항산화제 제공

2018년 연구에 따르면 곡물이 제분 과정을 거칠수록 유익한 식물성 화합물을 더 많이 잃게 되는 경향이 있습니다. 이 때문에 쌀은 특히 백미 또는 기타 가공이 많이 된 곡물과 비교할 때 항산화 활성을 나타내는 더 많은 파이토케미컬을 함유할 수밖에 없습니다.

 

현미는 항산화 활성에 추가되는 플라본 및 트리신과 같은 플라보노이드가 풍부할 수 있습니다. 산화 방지제는 스트레스를 줄이고 독소를 제거하며 일부 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비만 감소

현미는 비만과 싸우는 많은 사람들에게 체중 조절에 도움이 되는 식품 중 하나입니다. 이와 관련하여 수행된 연구에 따르면 현미와 흑미와 같은 통곡물은 체질량 지수와 지방 감소와 관련하여 신체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 비만인의 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 관련된 항산화 효소인 글루타티온 퍼 옥시다제의 활성을 향상할 수 있습니다. 또 다른 비교 동물 연구에서는 발아된 품종의 비만 방지 효과가 있음을 시사합니다.

신경 보호 효과

고콜레스테롤 식이는 신경퇴행성 장애의 위험을 증가시키고 인지 능력을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 현미는 섬유질과 같은 건강한 영양소로 대체하여 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016년 연구에서는 발아된 현미가 신경 보호 작용을 제공하여 산화 스트레스로부터 뇌를 보호할 수 있다고 결론지었습니다. 이것은 특히 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 질병의 위험이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

산모의 건강 개선

발아된 현미는 수유부의 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)의 조사 연구에 따르면 현미 섭취는 기분 장애, 우울증 단계 및 피로 감소와 관련하여 간호 여성에게 긍정적인 결과를 보여주었습니다. 또한 수유 중에 현미를 섭취하면 스트레스에 저항하는 신체 능력이 향상되고 전반적인 면역 방어가 향상될 수 있다고 제안했습니다.

심장 건강 향상

심장 건강을 위한 가공 식품보다 통곡물의 이점은 많은 사람들에게 알려져 있지 않습니다. 현미는 곡물의 자연 상태를 유지하는 데 한 걸음 더 나아간 것입니다. 발아된 현미는 마그네슘과 프로안토시아니딘의 잠재적 공급원이 될 수 있으며, 이는 심혈관 합병증을 줄이고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 간호사 건강 연구(Nurse's Health Study)는 또한 전체 곡물 섭취를 전반적으로 늘리면 관상동맥 심장 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있다고 제안합니다.

콜레스테롤 수치 조절

현미에는 콜레스테롤 함량이 없을 수도 있으며 적고 식단에서 줄이고자 하는 콜레스테롤이 풍부한 옵션을 대체하는 데 효과적일 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 콜레스테롤 이화작용을 조절하는 저 콜레스테롤성 성질을 가질 수 있으며 지질 및 포도당 대사에 도움이 되는 유익한 영양소를 함유할 수 있음을 보고 하였습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 콜레스테롤을 낮추는 현미의 역할에 대한 초기 연구 결과는 유망합니다.

항우울제 속성

한 동물 연구에 따르면, 발아된 현미는 불안 관련 장애를 퇴치하는 데 도움이 되는 항우울제 특성을 포함할 수 있습니다. 조사 연구에 따르면 글루타민, 글리세린, GABA와 같은 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 이러한 억제성 신경전달물질은 불안, 우울증 및 스트레스와 관련된 메시지의 허용 감소를 촉진하여 편안한 웰빙 상태를 유지할 수 있습니다. 전반적으로 쉽고 건강한 식단은 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 경향이 있습니다.

숙면에 도움

멜라토닌은 이미 몸에 존재하지만 숙면을 취하는 데 어려움이 있다면 현미와 같은 멜라토닌이 풍부한 음식을 사용하여 결핍을 보충할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 '발아된 쌀의 모든 부분은 멜라토닌의 풍부한 공급원이며 쌀겨 부분은 쌀알의 각 도정 부분의 잠재적인 용도를 나타내는 좋은 세로토닌 공급원입니다.'

뼈 건강 유지

현미는 칼슘과 함께 뼈에 물리적 구조를 제공하는 마그네슘이 풍부하기 때문에 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘이 풍부하여 뼈의 탈회를 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 관절염 및 골다공증과 같은 의학적 상태에 유익합니다.

현미 선택 및 보관 방법

현미에는 에센셜 천연 오일이 함유되어 있어 너무 오래 보관하면 부패할 가능성이 있습니다. 신선도를 위해 유통기한이나 '사용기한'을 확인하는 것이 좋습니다. 생 곡물은 신선도를 그대로 유지하기 위해 밀폐 용기에 실온에서 최대 6개월까지 보관할 수 있습니다. 유통 기한을 연장하려면 냉장 보관할 수 있습니다.

 

조리된 밥은 주의해서 보관해야 합니다. 밥을 잘못 보관하면 재가열과 상관없이 식중독을 일으킬 수 있는 바실러스 세레우스라는 세균의 증식합니다. 상온에 보관하거나 두 번 이상 재가열하지 않는 것이 좋습니다.

 

현미는 일반적으로 저자극성이며 퓨린이나 옥살레이트와 같은 좋지 않은 교란성분을 포함하지 않습니다.

 

현미는 외피가 섬유질로 코팅되어 있기 때문에 조리 시간이 더 오래 걸리고 물이 더 많이 필요합니다. 쌀 1컵에 물 2.5~3컵을 사용할 수 있습니다. 현미를 미리 불려두면 조리시간이 단축됩니다. 불린 현미는 준비하는 데 약 35-40분이 걸립니다.