고섬유질 식품 23가지
- 고섬유질
적절한 수분 섭취와 함께 섬유질은 소화관을 통해 음식을 빠르게 이동시켜 최적의 기능을 하도록 돕습니다. 섬유는 몸에서 체액을 끌어내어 대변에 부피를 더하는 방식으로 작동합니다.
섬유란 무엇인가요?
섬유질은 장 기능을 조절하고 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추며 결장 벽을 강화하는데 도움이 됩니다. 식이 섬유를 늘릴 때는 천천히 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다.
고섬유질 식품
1. 아보카도
섬유질: 컵당 10.1g(150g)
주목할만한 영양소: 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 비타민K, 칼륨
- 아보카도의 섬유질 함량은 종류에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 부드러운 껍질을 가진 아보카도(Florida avocados)와 더 작고 더 어둡고 움푹 들어간 곳이 있는 품종(California avocados) 사이에는 섬유질 함량과 구성에 차이가 있습니다.
- 플로리다 아보카도는 캘리포니아 아보카도보다 훨씬 더 많은 불용성 섬유소를 함유하고 있습니다.
- 섬유질 외에도 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다 .
2. 배
섬유질: 중간 크기 배(275g) 당 9.9g
주목할만한 영양소: 비타민 C, 비타민K, 오메가-6 지방산, 칼륨
- 아삭하고 달콤하고 맛있는 배 영양은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가-6 지방산이 풍부 합니다.
3. 딸기
라즈베리 섬유: 컵당 8g(123g)
라즈베리 주목할만한 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 엽산
블랙베리 섬유: 컵당 7.6g(144g)
블랙베리 주요 영양소: 비타민 C, 비타민 K, 오메가-6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간
- 블랙베리는 골밀도를 높이는 것과 관련된 비타민 K가 풍부하며, 라즈베리 영양 프로필에는 건강한 뼈, 피부 및 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 다량의 망간이 포함되어 있습니다.
- 다재다능하고 달콤하고 맛있기 때문에 베리는 어린이를 위한 최고의 고섬유질 식품 중 하나로, 유아를 위한 고섬유질 식품으로도 선정됩니다.
4. 코코넛
섬유질: 컵당 7.2g(80g)
주목할만한 영양소: 망간, 오메가-6 지방산, 엽산, 셀레늄
- 코코넛 제품이 인기를 얻고 있는 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 코코넛은 혈당 지수가 낮고 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
- 귀리 밀기울보다 4~6배 많은 섬유질이 함유 된 코코넛 가루 영양과 간 코코넛은 식단에 건강한 천연 섬유를 추가하는 좋은 방법입니다. 대부분의 베이킹 레시피에서 다른 밀가루를 최대 20% 코코넛 가루로 대체할 수 있습니다.
5. 무화과
섬유질: 큰 무화과(64g) 당 1.9g
주목할만한 영양소: 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6
- 말린 무화과와 신선한 무화과는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 다른 많은 식품과 달리 무화과 영양은 용해성 섬유와 불용성 섬유의 거의 완벽한 균형을 제공하며 혈압을 낮추고 황반 변성을 예방하는 것과도 관련이 있습니다.
- 말린 무화과를 좋아하지 않더라도 신선한 무화과가 맛있고 시리얼 위에 얹어 샐러드로 즐길 수 있으며 치즈와 꿀을 채워 특별한 디저트로 즐길 수도 있습니다.
6. 아티초크
섬유질: 중간 크기 아티초크당 10.3g(120g)
주목할만한 영양소: 비타민 A, C, E, B, K; 칼륨; 칼슘; 마그네슘; 인
- 칼로리가 낮고 섬유소와 필수 영양소가 풍부한 아티초크는 식단에 훌륭한 추가 식품입니다. 중간 크기의 아티초크는 여성의 권장 섬유질 섭취량의 거의 절반, 남성의 경우 3분의 1을 차지합니다.
7. 완두콩
섬유질: 조리된 컵당 8.8g(160g)
주목할만한 영양소: 비타민 C, 비타민K, 비타민 B6, 티아민, 망간, 엽산, 비타민 A, 단백질
- 소박한 녹색 완두콩은 건강을 지원하는 섬유질과 강력한 항산화제, 항염증 특성 및 식물성 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 완두콩은 단백질과 섬유질이 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나이므로 건강한 체중을 유지하기 위한 균형 잡힌 식단에 추가할 수 있습니다.
- 밥에 추가하거나 냉동 완두콩은 일년 내내 구할 수 있으므로 식단에 포함시키는 것이 이상적입니다. 완두콩을 살짝 찌고 수프와 샐러드에 추가합니다.
8. 오크라
섬유질: 1/2컵(80g) 당 2g
주목할만한 영양소: 비타민 A, C, K; 리보플래빈, 티아민, 나이아신, 칼슘, 철, 인, 아연, 단백질
- 오크라 영양은 칼슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하고 수프와 스튜에 쉽게 통합됩니다.
9. 도토리 호박
섬유질: 컵당 섬유질 9g(205g)
주목할만한 영양소: 비타민 C, 티아민, 칼륨, 망간, 비타민 A, 비타민 B6, 엽산, 마그네슘
- 호박, 버터넛 스쿼시, 스파게티 스쿼시 및 도토리 스쿼시 영양 을 포함한 겨울 스쿼시 는 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
- 영양이 풍부하고 밝은 색상의 살은 용해성 섬유질이 많아 음식이 소화되는 속도를 늦추어 영양소를 흡수할 수 있습니다.
- 도토리 호박과 다른 호박은 오븐에서 구워서 흰 감자 및 기타 전분 대신 사용할 수 있습니다.
10. 브뤼셀 콩나물
섬유질: 컵당 4g(156g)
주목할만한 영양소: 비타민 C, K, B1, B2, B6; 엽산, 망간
- 강력한 십자화과 야채 중 하나인 브뤼셀 콩나물은 최고의 고섬유질 식품 중 하나입니다. 항산화제 및 항염증 특성이 풍부한 브뤼셀 콩나물 영양은 건강한 해독을 지원하고 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 순무
섬유질: 컵당 3.1g(156g)
주목할만한 영양소: 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨
- 순무는 종종 평가되지 않고 충분히 활용되지 않습니다. 필수 영양소와 섬유질이 풍부한 순무는 생으로 또는 요리로 즐길 수 있습니다.
12. 검은콩
섬유질: 컵당 15g(172g)
주목할만한 영양소: 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산
- 검은콩 영양 은 식단에 훌륭한 단백질과 섬유소를 제공합니다. 높은 함량의 플라보노이드와 항산화제는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되어 일부 암과 염증성 질환의 위험을 줄입니다.
13. 병아리콩
섬유질: 컵당 12.5g(164g)
주목할만한 영양소: 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가-6 지방산, 오메가-3 지방산
- 병아리콩은 식이섬유가 풍부한 최고의 식품 중 하나이며 수천 년 동안 전 세계적으로 즐겨왔습니다. 망간을 비롯한 필수 영양소가 풍부합니다.
- 병아리콩 영양은 컵당 일일 권장 망간량의 84%를 제공합니다.
14. 리마 콩
섬유질: 컵당 13.2g(188g)
주목할만한 영양소: 구리, 망간, 엽산, 인, 단백질, 비타민 B2, 비타민 B6
- 1회 제공량당 뛰어난 섬유질 외에도 리마콩은 여성에게 하루 권장되는 철분의 거의 25%를 제공합니다. 망간은 에너지 생성을 돕고 항산화제는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.
15. 분할 완두콩
섬유질: 컵당 16.3g(196g)
주목할만한 영양소: 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산
- 분할 완두콩 1인분에는 식이 섬유 권장 섭취량의 절반 이상과 함께 매일 권장되는 엽산의 1/3이 포함되어 있습니다.
16. 렌즈콩
섬유질: 컵당 15.6g(198g)
주목할만한 영양소: 단백질, 철, 엽산, 망간, 인
- 가장 건강하고 저렴한 고섬유질 식품 중 하나인 렌즈콩은 예산이 훌륭한 선택입니다. 섬유질을 제공하는 것 외에도 렌즈 콩 영양은 엽산으로 가득 차 있으며 렌즈 콩은 상위 10가지 고엽산 식품 중 하나 입니다.
- 엽산은 임산부, 간 질환이 있는 사람, 특정 약물을 복용 중인 사람에게 필수적입니다. 렌즈콩 필라프와 수프는 이 고섬유질 식품을 식단에 통합하는 좋은 방법입니다.
17. 견과류
아몬드 섬유: 컵당 11.6g(95g)
아몬드 주요 영양소: 단백질, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가-6 지방산
호두 섬유: 컵당 7.8g(117g)
호두 주요 영양소: 단백질, 망간, 구리, 오메가-6 지방산, 오메가-3 지방산, 엽산, 비타민 B6, 인
- 위에서 언급한 일부 식품에 비해 상대적으로 작지만 견과류는 섬유질 섭취를 빠르게 늘릴 수 있는 건강한 방법입니다. 아몬드 영양은 호두보다 칼로리와 지방이 낮고 칼륨과 단백질이 높습니다.
- 호두 영양은 언어 능력, 기억 및 기분을 향상시키는 것으로 나타났으며 호두는 더 나은 뇌 기능을 지원하는 것으로 알려져 있습니다.
18. 아마씨
섬유질: 아마씨 한 스푼당 2.8g(10g)
주목할만한 영양소: 단백질, 티아민, 망간, 인, 마그네슘, 구리, 오메가-3 지방산
- 작은 씨앗, 아마씨에 들어 있는 수많은 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 작은 커피 그라인더로 갈아서 스무디, 샐러드 및 수프에 추가할 수 있습니다.
19. 치아시드
총 식이 섬유: 온스당 10.6g(28g)
주목할만한 영양소: 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산
- 치아씨드는 식단에 쉽게 포함될 수 있는 진정한 슈퍼푸드입니다. 섬유질과 필수 영양소가 풍부한 치아씨드 효능 은 에너지를 증가시키고 소화기 건강을 지원하며 더 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
- 콩과 콩류와 마찬가지로 일부 사람들은 이를 섭취할 때 가스와 팽만감을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상을 최소화하려면 물 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다.
- 일부의 경우 치아 씨를 담그면 이러한 증상을 예방하고 영양소 흡수를 도울 수 있습니다.
20. 퀴노아
섬유질: 조리된 컵 1컵당 5.2g(185g)
주목할만한 영양소: 철, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨
- 기술적으로는 종자로 간주되지만 퀴노아는 영양가 있고 맛있는 고섬유질 곡물로 요리에 자주 사용됩니다. 모든 곡물에는 섬유질이 풍부하지만 모든 곡물에 영양이 있는 것은 아닙니다.
- 퀴노아는 글루텐이 없으며, 철, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 다른 필수 영양소가 풍부하며 최고의 고섬유질, 저지방 식품 중 하나로 간주됩니다.
21. 바나나
섬유질: 중간 크기 바나나 1개당 3.1g(118g)
주목할만한 영양소: 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 망간
- 바나나 영양의 많은 양의 섬유질 외에도 이 맛있는 과일은 다른 중요한 영양소도 많이 제공합니다.
- 중간 크기의 바나나 하나는 하루 종일 필요한 비타민 B6의 5분의 1 이상을 섭취할 수 있습니다. 비타민 B6 는 단백질 대사, 뇌 기능 및 면역 건강에 관여 하는 중요한 수용성 비타민 입니다.
22. 귀리
섬유질: 컵당 8.2g(81g)
주목할만한 영양소: 망간, 티아민, 인, 셀레늄, 마그네슘, 철, 아연
- 귀리는 최고의 섬유질 공급원 중 하나일 뿐만 아니라 심장 건강과 관련하여 최고의 식품이기도 합니다.
- 귀리는 동맥에 지방 플라크가 축적되는 것을 방지하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 베타글루칸 이라는 특수한 유형의 섬유를 함유하고 있기 때문 입니다.
23. 비트
섬유질: 조리된 1/2컵당 1.7g(85g)
주목할만한 영양소: 엽산, 망간, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C
- 비트는 인상적인 영양 성분과 생생한 색상 덕분에 고섬유질, 저칼로리 식품 목록에 포함 됩니다.
- 비트는 식이성 질산염을 함유하고 있는데, 이는 고혈압을 치료하여 혈압 수준을 안정시키는 데 도움이 되는 유익한 화합물 입니다.
고섬유질 식품의 마지막 정리
섬유질은 우리 몸에 어떤 영향을 주나요?
섬유질은 소화기 건강을 개선하고 질병으로부터 보호하기 위해 장을 통해 음식을 이동시키는데 도움이 되는 중요한 영양소입니다.
섬유질이 가장 많은 식품은 어떤 것인가요?
최고의 고섬유질 식품에는 견과류, 씨앗, 콩류, 딸기, 배, 아보카도가 포함되며 본문을 통해 확인할 수 있습니다.
섬유질 섭취의 양은 얼마나 되나요?
복통, 가스 및 팽만감과 같은 부정적인 소화 증상을 예방하려면 고섬유질 식품의 섭취를 천천히 늘려야 합니다. 또한 위장관을 통해 계속 움직이도록 물을 많이 마셔야 합니다.
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