비타민 B5 판톤텐산 정보 및 상위10가지 식품
비타민 B5는 많은 식품에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 판토텐산이라고도 합니다. 비타민 B와 마찬가지로 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 에너지 생성 화학반응의 조효소 역할을 합니다. 또한 뇌에서 지방, 호르몬 및 신경 전달 물질의 합성에 중요한 역할을 합니다.
판토텐산의 심각한 결핍은 극히 드물며 일반적으로 대부분의 식품에 존재하기 때문에 심각한 영양실조에서만 나타납니다. 그러나 경미한 결핍은 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
상위 10가지 비타민 B5 식품
비타민 B5 식품은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 얻을 수 있습니다.
어떤 음식에 비타민 B가 있습니까?
특정 육류, 야채, 곡물, 콩류, 계란 및 유제품에는 B5와 기타 필수 비타민 B가 포함되어 있습니다.
다음은 비타민 B5 식품의 식이 섭취를 늘릴 때 고려해 볼 수 있는 식품들입니다.(DV 일일 권장량의 비율)
1. 닭 간
3온스: 8.3mg(83% DV)
닭고기, 오리 및 쇠고기 간은 진정한 슈퍼 푸드입니다. 비타민 B가 함유된 식품의 경우 간이 차트 1위를 차지합니다.
닭 간은 비타민 B5와 B12가 매우 풍부하여 빈혈 예방에 탁월한 식품입니다. 간을 구입할 때 동물이 풀을 먹고 방목하고 목초지에서 자란 것인지 확인할 수 있다면 더 좋을 것입니다.
2. 해바라기 씨
3온스: 6mg(60% DV)
해바라기 씨는 비타민 B5와 단백질, 비타민 E가 풍부한 간편하고 맛있는 간식이 됩니다. 연구에 따르면 비타민 E가 풍부한 식품을 섭취하면 관상동맥 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 아보카도
과일 1개: 2밀리그램(DV 20%)
건강한 단일 불포화 지방은 말할 것도 없고 비타민 B6뿐만 아니라 식이 비타민 B5도 건강하게 섭취하고 싶다면 아보카도는 완벽한 선택입니다.
여러 연구에서 아보카도 섭취와 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 결과는 지속적으로 지질 프로필(총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), HDL(좋은 콜레스테롤)및 트리글리세리드)에 대한 긍정적인 심장 건강 효과를 보여주었습니다.
4. 포토벨로 버섯
슬라이스 1컵: 1.9밀리그램(19% DV)
포토벨로와 같은 버섯은 비타민 B의 훌륭한 식이 공급원입니다. 또한 전해질 균형과 수분 공급의 핵심인 칼륨이 매우 풍부합니다. 칼륨은 혈압 수준을 건강한 범위로 유지하는 데 있어 핵심 영양소입니다.
5. 연어
3온스: 1.6밀리그램(DV 16%)
자연산 연어는 먹을 수 있는 최고의 동물성 단백질 중 하나입니다. B5 및 기타 많은 영양소가 풍부합니다. 또한 높은 항염증제인 오메가-3 지방산의 최고의 공급원 중 하나입니다. 자연산 연어와 같은 항염증 식품을 정기적으로 섭취하면 염증이 대부분의 질병의 근원인 것으로 알려져 있기 때문에 건강을 증진할 수 있습니다.
6. 렌틸콩
1컵: 1.3밀리그램(13% DV)
렌틸콩 영양은 정말 높이 평가됩니다. 렌틸콩은 비타민 B가 풍부할 뿐만 아니라 엽산과 망간의 풍부한 공급원이기도 합니다. 한 컵에 18g의 단백질을 함유한 렌틸콩은 식물성 단백질의 최고 공급원 중 하나입니다. 고기를 먹지 않는다면 렌틸콩은 다이어트에 특히 현명한 선택입니다.
7. 옥수수
1컵: 1.2밀리그램(12% DV)
옥수수(좀 더 구체적으로 말하면 GMO가 아닌 유기농 옥수수)는 비타민 B5, 항산화제, 섬유질 및 복합 탄수화물의 좋은 식이 공급원입니다. 옥수수는 수천 년 동안 주요 작물이었습니다. 요즘은 GMO 옥수수가 너무 많아서 옥수수를 잘 골라야 합니다.
8. 선드라이 토마토
1컵: 1.1밀리그램(11% DV)
선드라이 토마토는 기본적으로 잘 익은 토마토에서 수분을 뺀 것입니다. 토마토와 선드라이 토마토에는 루테인이라는 화합물이 함유되어 있으며, 루테인은 제아잔틴과 함께 백내장과 같은 주요 눈 문제의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
9. 계란
3온스: 0.9밀리그램(9% DV)
계란은 비타민 B5가 풍부하고 매우 저렴한 단백질 공급원이기도 합니다. 방목 계란을 선택하면 베타카로틴 및 오메가-3와 같은 필수 영양소는 더 많이 섭취하지만 콜레스테롤은 줄어듭니다.
10. 콜리플라워
1컵: 0.7밀리그램(7% DV)
콜리플라워는 십자화과 야채의 일종이며 이러한 종류의 야채를 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
십자화과 야채인 콜리플라워는 영양소 흡수와 노폐물 제거를 돕는 황 함유 글루코시놀레이트로 인해 소화와 해독에 도움이 됩니다. 매일 약 2-3인분의 식이 비타민 B5 식품을 섭취할 것을 권장합니다.
비타민 B5의 건상상 이점은?
식이 비타민 B5의 이점이 너무 많습니다. 다음은 식이 판토텐산을 매일 섭취해야 하는 몇 가지 주요 이유입니다.
1. 심혈관 건강
과학적 연구에 따르면 비타민 B5의 유도체인 판테틴은 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 상처 치유
판토텐산이 특히 비타민 C와 결합될 때 상처 치유에 도움이 될 수 있다는 동물 연구 결과가 있습니다.
3. 음식을 에너지로 전환
비타민 B5의 가장 핵심적이고 기본적인 기능 중 하나는 인체가 섭취한 것을 연료로 전환하도록 돕는 것입니다. B5는 실제로 탄수화물, 지방 및 단백질을 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
4. 비타민 B2 활용
비타민 B5는 신체가 비타민 B2 또는 리보플라빈을 효과적으로 활용할 수 있도록 도와줍니다.
5. 건강한 소화
제대로 기능하는 소화 시스템을 유지하는 것과 관련하여 비타민 B5는 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양소 중 하나입니다.
비타민 B5 결핍 증상은?
비타민 B5의 결핍은 드물지만 있을 수 있습니다. 비타민 B5 결핍의 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 과민성
- 우울증
- 불면증
- 복통
- 구토
- 상부 호흡기 감염
- 발의 열
- 근육 약화
비타민 B5 결핍의 위험이 가장 높은 사람은 임산부, 피임약을 복용하는 여성, 흡연자, 알코올 중독자, 만성 스트레스가 높은 사람, 심각한 영양실조를 앓고 있는 사람, 특정 약물 또는 장 장애가 있는 사람입니다.
비타민 B5 대한 위험 및 부작용
일관된 기준으로 비타민 B5 식품을 섭취하는 것이 적절한 B5 수치를 보장하는 가장 안전한 방법입니다. 비타민 B5는 D-판토텐산뿐만 아니라 D-판토텐산에서 화학적으로 파생된 칼슘 판토텐산 및 덱스판테놀을 비롯한 몇 가지 형태의 보충제로 제공됩니다.
특히 현재 다른 약을 복용 중이거나 건강 문제로 치료를 받고 있는 경우 B5 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. B5 보충제는 식사 후에 물과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
의사의 지시가 없는 한, 임산부와 수유부는 비타민 B5의 일일 식이 참조 섭취량을 초과해서는 안 됩니다.
매우 높은 복용량에서 B5 보충은 설사 및/또는 출혈 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 와파린이나 아스피린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람에게 특히 우려됩니다.
비타민 B5 보충제와 다른 보충제 사이의 가능한 상호 작용 측면에서 로열 젤리는 상당한 양의 식이 비타민 B5를 함유하고 있습니다. 현재 비타민 B5 보충제와 로열젤리 보충제를 동시에 복용할 경우 발생할 수 있는 영향은 알려져 있지 않습니다.
비타민 B5 식품은 찾기 어렵거나 비싸지 않습니다. B5 결핍증이 있는 것은 일반적이지 않지만 가능하면 매일 식이 기준 섭취량을 충족하는 것이 좋습니다.
고기에서 생선, 야채, 콩에 이르기까지 건강하고 맛있는 B5가 풍부한 음식 옵션에 있어 선택의 폭이 매우 넓습니다. 건강에 대한 많은 비타민 B5 이점이 있으므로, 매일 비타민 B5 식품을 계속 섭취하기를 바랍니다.
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