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리놀레산은 다중불포화 오메가-6 지방산입니다. 많은 생화학적 과정을 담당하는 프로스타글란딘과 같은 국소 호르몬 합성을 위한 기질 역할을 합니다. 리놀레산이 많이 함유된 식품을 섭취하되 오메가-3 식품과 적절한 균형을 유지하면 심혈관 건강, 뇌 기능, 면역, 피부 건강 및 뼈 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 리놀레산은 해바라기 오일과 홍화 오일과 같은 식물성 오일에 존재합니다.

리놀레산

 

오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하면 염증 및 심혈관 질환과 같은 건강 문제가 발생할 수 있다는 말을 들었을 수도 있지만, 리놀레산과 같은 오메가-6는 실제로 적절한 뇌 기능, 신진대사 및 발달을 위해 인간이 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 

 

불행히도, 서구화된 사회에서 오메가-6 지방산의 평균 소비량은 영양 요구 사항을 훨씬 초과합니다. 따라서 이러한 다중불포화 지방산의 이점에 초점을 맞추는 대신 과도하게 섭취했을 때 염증을 유발하는 특성에 대해 듣게 됩니다. 그러나 유전자 변이가 아닌 유기농 리놀레산 공급원을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이고 뇌의 건강을 증진하며 생식 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

오메가-6 지방산의 식이 섭취량의 약 90%를 차지하는 리놀레산은 많은 생화학적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 최고의 식품 공급원과 정기적으로 섭취해야 하는 이러한 지방의 양을 정확히 아는 것이 중요합니다.

리놀레산이란 무엇입니까?

리놀레산은 주로 식물성 기름에서 발견되는 다중불포화 필수 지방산입니다. 오메가-6 계열의 모지방산으로 알려져 있으며, 인체에서 합성할 수 없기 때문에 인체 영양에 필수적입니다. 과학적 용어로 리놀레산은 9번째와 12번째 탄소에 2개의 이중 결합을 포함하는 카르보닐 작용기의 영양소입니다.

리놀레산이 필수적인 이유는 무엇입니까?

인간은 지방산의 9번째 탄소를 넘어서는 이중결합을 할 수 없기 때문에 자연적으로 합성되지 않고 반드시 섭취해야만 합니다. 모든 지방산과 마찬가지로 리놀레산은 신체에서 에너지원으로 사용됩니다. 이것은 프로스타글란딘, 프로스타사이클린, 트롬복산 및 류코트리엔을 포함하여 에이코사노이드라고 불리는 생리학적 조절제의 합성을 위한 기질입니다. 이는 혈압, 혈중 지질 수치, 면역 기능, 혈액 응고, 염증 및 생식 조절과 같은 많은 생화학적 과정의 매개체 역할을 하는 "국소 호르몬"입니다. 또한 세포막의 중요한 구조적 구성 요소이며 유동성, 유연성 및 투과성과 같은 세포막 특성에 영향을 미칩니다.

 

오메가-6 식품을 섭취하면 여러 가지 이유로 건강에 도움이 될 수 있지만 이러한 지방산을 과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 오메가-3와 오메가-6 지방산을 1:1~2:1 비율로 적절하게 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 섭취 시 리놀레산은 아라키돈산과 같은 다른 오메가-6로 불포화될 수 있으며, 이는 에이코사노이드라고 하는 화합물로 전환됩니다. 이 화합물은 우리 세포와 조직의 정상적인 대사 기능에 중요하지만 과도하게 생성되면 여러 만성 질환에 기여할 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 오메가-6 지방산 섭취에 주의해야 하는 이유입니다.

 

리놀레산이 포함된 식품 및 오일은?

리놀레산은 식단에서 발견되는 가장 많이 소비되는 고도불포화 지방산입니다. 일반적인 섭취량은 에너지의 약 6%입니다. 현재 콩기름은 표준 식단에서 식이 리놀레산의 약 45%를 차지합니다.

셀레늄 권장 복용량 및 영양정보

 

미국 농무부의 농업 연구 서비스에 따르면 다음은 리놀레산 식품 및 오일의 일반적인 분석이며 1회 제공량에 몇 그램이 포함되는지입니다.(1 테이블스푼 15ml), (1온스는 28.349523 g)

  • 홍화유: 1 테이블스푼에 10g
  • 해바라기 씨: 1온스에 9.7g
  • 잣: 1온스에 9.4g
  • 대두유: 1 테이블스푼에 8.9g
  • 해바라기 기름: 1 테이블스푼에 8.9g
  • 옥수수 기름: 1 테이블스푼에 7.3g
  • 피칸: 1온스에 6.4g
  • 참기름: 1 테이블스푼에 5.6g
  • 브라질 너트: 1온스에 5.8g

쇠고기, 양고기, 닭고기를 포함한 육류 우유, 치즈, 계란도 리놀레산의 좋은 공급원이지만 그 함량은 동물의 생활 방식과 식단에 따라 다릅니다. 풀을 먹인 동물의 제품은 리놀레산 함량이 더 높습니다.

 

리놀레산이 신체에 주는 혜택은?

리놀레산

1. 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있음

리놀레산을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하며 심혈관 질환의 전반적인 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2009년에 미국 심장 협회(American Heart Association)는 오메가-6 지방산, 주로 리놀레산에서 얻는 에너지의 최소 5%에서 10%가 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다고 권장 하였으며, 섭취 수준을 줄이면 위험이 증가할 수 있다고 결론지었습니다. 연구원들은 오메가-3와 오메가-6 지방산이 1:1 비율로 적절하게 균형을 이룰 때 적합하다고 권고 하였습니다.

 

리놀레산이 심장 질환의 발병을 감소시키지 않는다는 연구 결과도 있으므로 심혈관 건강에 대한 리놀레산의 이점에 대한 확실한 결론은 현재로서는 불가능합니다. 그러나 지금까지 수행된 연구는 유망합니다.

2. 건강한 뇌 기능 촉진

리놀레산이 건강한 뇌 기능에 영향을 미치는 세포막에서 중요한 역할을 한다는 중요한 증거가 있습니다. 연구자들은 뇌 손상 후 뇌의 에스테르화되지 않은 리놀레산 농도가 증가한다는 사실을 발견했는데, 이는 리놀레산 또는 그 대사체가 뇌와 관련된 부상에 대한 자연적 반응에 관여할 수 있음을 시사합니다. 동물 연구에 따르면 이 산은 신경 전달에 관여하고 뇌졸중과 같은 허혈성 뇌 손상에 대한 반응에 참여할 수 있습니다.

 

기분 장애는 매우 낮은 농도의 리놀레산과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 우울증 또는 양극성 자살 충동을 느끼는 대상의 뇌의 의사 결정 영역에서 리놀레산이 약간 감소했으며 자살 시도를 한 대상의 혈소판에는 매우 낮은 농도의 리놀레산이 존재했습니다.

3. 피부 및 모발 건강 지원

리놀레산이 결핍되면 피부가 벗겨지고 가려워질 수 있으며, 이는 동물 연구에서 나타났습니다. 리놀레산은 피부의 투수성 장벽을 유지하여 피부 수분을 개선하는 직접적인 역할을 합니다. 또한 피부 상처의 복원을 조절하는 데 도움이 되며 피부 염증과 여드름을 감소시킵니다. 또한 리놀레산의 주요 대사산물은 항증식성을 가지고 있어 악성 세포가 주변 조직으로 퍼지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

홍화 오일과 아르간 오일과 같은 리놀레산이 많이 함유된 오일을 모발에 사용하면 모발 성장을 촉진하고 모발을 가늘게 하는 천연 치료제 역할을 할 수 있습니다. 리놀레산은 모발 성장을 담당하는 여러 요인의 발현을 촉진하는 오메가-6 지방산인 아라키돈산의 전구체입니다.

4. 생식 건강 개선

생식 건강 손상은 리놀레산 결핍의 증상입니다. 리놀레산은 모든 세포막의 필수 성분을 함유하고 있기 때문에 생식 과정에 영향을 미치고 프로스타글란딘 생성을 변경할 수 있습니다. 또한 생식 기관은 수정에 필수적인 유동성을 원형질막에 제공하기 위해 높은 고도불포화 지방산 함량을 필요로 합니다.

 

Advanced Pharmaceutical Bulletin에 발표된 동물 연구에 따르면 리놀레산 보충제는 난소가 제거된 암컷 쥐의 에스트로겐 활성을 촉진하고 생식 능력을 향상시켰습니다. 연구원들은 이러한 결과가 일과성 열감, 질 위축, 심혈관 건강 감소 및 골다공증 발병을 포함한 폐경기 및 폐경 증상의 치료에서 산의 잠재적인 유익한 역할을 나타낸다고 결론지었습니다.

5. 면역 기능 향상

오메가-6 및 오메가-3 계열의 고도불포화 지방은 인간 자가면역 염증성 질환에 유용합니다. 영국의 메드웨이 화학 및 생명 과학 학교의 그리니치 대학에서 수행된 연구에 따르면 오메가-6 지방산은 면역 기능을 강화하고 세포 면역 반응을 조절하여 자가면역 질환의 중증도를 예방하거나 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 이것은 오메가-3와 오메가-6의 건강한 균형을 섭취할 때만 해당됩니다. 식물성 기름으로 만든 제품과 같은 오메가-6 식품을 과도하게 섭취하면 염증 반응이 나타납니다.

6. 골밀도 보호

인체 연구에서는 더 높은 골밀도와 취약 골절 위험 감소를 위해 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 고도불포화 지방산 섭취를 더 많이 지지합니다. 이러한 지방산은 뼈 세포 대사에 영향을 미치고 골격 형성을 보존하는 데 도움이 되며 골다공증 및 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

리놀레산 섭취량 및 용도

대부분의 가공 및 포장 식품은 고도불포화지방을 함유한 식물성 기름으로 준비되기 때문에 리놀레산이 함유된 식품을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 리놀레산 섭취의 이점을 얻으려면 풀을 먹고 자란 쇠고기, 닭고기, 계란 및 식물성 기름을 포함한 유기농 비 유전자 변이 전체 식품의 지방을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 가공육, 감자 칩 및 매장에서 구입한 샐러드 드레싱을 포함하여 리놀레산이 함유된 건강에 해로운 음식을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

최적의 건강에 필요한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 오메가-6 및 오메가-3 지방산을 모두 포함하는 보충제가 있습니다.

 

질병예방 및 건강증진국, 미국심장협회, 세계 보건기구를 비롯한 단체에서는 더 나은 건강을 위해 고체 지방을 오일로 대체할 것을 권장합니다. 이러한 조직에 따르면 에너지의 2% 수준에서 리놀레산을 포함하면 필수 지방산 요구 사항을 충족하고 필수 지방산 결핍 증상을 예방할 수 있습니다. 데이터는 이 산의 5~10% 에너지 섭취가 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

리놀레산에 대한 특정 일일 권장 허용량은 없지만 적절한 섭취량은 건강한 개인의 중간 섭취량을 기준으로 대략적입니다. 다음은 어린이와 성인을 위한 리놀레산의 적절한 섭취량에 대한 분석입니다.

  • 성인 남성(19-50세): 하루 17g
  • 성인 여성(19-50세): 1일 12g
  • 성인 남성(51-70세): 하루 14g
  • 성인 여성(51-70세): 1일 11g
  • 어린이(1-3세): 하루 7g
  • 소아(4세~성인): 나이가 들어감에 따라 하루 7g에서 점진적으로 증가
  • 유아(0~6개월): 하루 4.4g
  • 유아(7-12개월): 하루 4.6g

 

리놀레산의 부작용 및 위험사항

리놀레산이 몸에 좋지 않습니까?

리놀레산에 대해 언급했듯이 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하고 오메가-3가 충분하지 않으면 지방산 균형이 무너져 염증과 여러 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 유기농, 비 유전자 변이 및 전체 식품에서 이 산의 천연 공급원을 섭취하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 오메가-6가 함유된 식물성 기름이 포함된 가공 및 포장 식품의 섭취를 피하고 오메가-3와 오메가-6 식품의 균형을 약 1:1~2:1의 비율로 유지하는 것이 좋습니다.

 

임산부가 고도불포화지방산을 많이 섭취하면 발달 중인 태아의 오메가-3 지방산 수치에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 오메가-3에 비해 과도한 리놀레산 섭취의 부작용에 대해 현재로서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

리놀레산에 대한 포스팅 요약

리놀레산은 고도불포화 오메가-6 지방산으로 인체에서 만들 수 없어 필수지방산으로 알려져 있습니다.

오메가-3와 오메가-6 지방산이 적절하게 균형을 이룬 식단을 섭취하면 심혈관 질환 위험 감소, 뇌 기능 개선, 피부 및 모발 건강 증진, 생식 건강 개선, 면역 기능 강화, 그리고 뼈를 튼튼하게 합니다.

리놀레산 식품 공급원에는 해바라기 기름과 같은 유기농 비 유전자 변이 식물성 기름과 견과류, 씨앗, 육류 제품, 계란, 치즈 및 우유가 있습니다.

 

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