콜레스테롤을 자연적으로 낮추는 방법
- 콜레스테롤 낮추는 방법
건강한 콜레스테롤을 유지하기 위해 저 콜레스테롤 식단을 억지로 따를 필요는 없습니다. 하루 식단에 콜레스테롤을 낮추는 음식을 몇 번 포함시키는 것만으로도 콜레스테롤 수치와 중성지방을 감소시켜 심장 건강을 최적화하는데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤
콜레 스테롤은 간에서 만들어지고 세포, 신경 및 호르몬의 적절한 기능을 위해 신체가 필요로 하는 자연 발생 물질입니다.
콜레스테롤 저하 식품
다음은 비축을 고려할 수 있는 몇 가지 최고의 콜레스테롤 저하 식품입니다.
1. 올리브 오일
심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 향상하는 것으로 나타났습니다.
2. 야채
야채는 최고의 영양 밀도 식품 중 하나입니다. 즉, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 심장 건강을 지원하지만 칼로리는 낮습니다. 당연히 연구에 따르면 더 많은 야채를 섭취하면 남성과 여성 모두에서 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
3. 견과류
견과류는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 방법을 찾고 있다면 훌륭한 식이 보조 식품입니다. 25개 연구에 대한 한 검토에서는 건강한 견과류를 더 많이 섭취하면 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지고 트리글리세리드도 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 씨앗
아마씨와 같은 영양가 있는 종자 품종은 심장을 건강하게 유지하기 위해 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
5. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 완화하여 심장 건강을 향상하는 데 도움이 되는 유익한 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
6. 심황
커큐민이라는 강력한 화합물 덕분에 강황은 혈액 내 총 및 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
7. 마늘
풍부한 건강 증진 특성으로 잘 알려진 연구에 따르면 마늘은 콜레스테롤 수치에도 도움이 될 수 있습니다. 39개의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면, 적어도 2개월 동안 정기적으로 마늘을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
8. 오크라
이 인기 있는 식물은 섬유질, 칼륨 및 항산화제가 풍부하여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 동물 연구에서는 오크라 추출물이 비만 쥐의 콜레스테롤과 혈당 수치를 효과적으로 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
9. 콩과 콩류
식단에 콩류를 추가하면 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 렌즈콩, 콩, 완두콩과 같은 콩류가 풍부한 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다
10. 고구마
이 맛있는 괴경에는 동물 모델에서 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀진 여러 건강 증진 단백질과 화합물이 포함되어 있습니다.
11. 녹차
항산화제와 카테킨이 풍부한 녹차는 일상에 추가할 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나입니다. 연구에 따르면 녹차를 마시면 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소할 수 있습니다.
12. 감
이 영양가 있는 감귤류 과일을 매일 식단에 포함시키면 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에서는 감 열매에서 추출한 섬유질을 섭취하는 것이 성인의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
13. 아보카도
아보카도는 섬유질, 칼륨 및 건강한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다. 아보카도는 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 총 및 나쁜 콜레스테롤도 감소시킬 수 있습니다.
14. 글루텐 프리 통곡물
통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 그러나 글루텐은 염증을 일으킬 수 있으므로 대신 메밀, 퀴노아, 현미와 같은 글루텐이 없는 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
피해야 할 음식
식단을 정리하는 것은 나쁜 수치를 낮추고 심장 건강을 향상하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그러나 식단에서 고콜레스테롤 식품을 아예 배제할 이유는 없습니다. 사실, 건강한 식단의 일부로 적당히 포함될 수 있는 계란, 붉은 고기, 유제품 및 기타 식품에 콜레스테롤이 있습니다.
대신, 콜레스테롤을 낮추는 간단한 방법으로 다음과 같은 상위 4가지 식품을 제외하는 것이 좋습니다.
1. 설탕과 정제 탄수화물
초가공 식품에 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물은 혈중 좋은 콜레스테롤 수치를 감소시켜 콜레스테롤 비율을 떨어뜨릴 수 있습니다.
2. 알코올
하루에 적포도주 한 잔은 실제로 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 과음은 콜레스테롤 수치에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 건강을 최적화하는 데 도움이 되도록 하루에 1-2인분을 준수하여 알코올 섭취를 적당히 유지하는 것이 좋습니다.
3. 카페인
커피, 탄산음료 또는 에너지 음료와 같은 카페인 음료를 과다 섭취하면 일부 사람들은 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 콜레스테롤을 억제하기 위해 커피와 차를 매일 1-2잔으로 제한하는 것이 좋습니다.
4. 트랜스 지방
가공 식품 및 미리 포장된 구운 식품에서 자주 발견되는 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 유익한 콜레스테롤을 감소시키며 관상동맥 심장병의 위험을 높일 수 있습니다. 가공 식품 섭취를 최소화하여 이러한 건강에 해로운 지방을 식단에서 완전히 제거하는 것이 가장 좋습니다.
보충제
식단을 바꾸는 것이 종종 그 자체로 콜레스테롤 수치를 줄이는 효과적인 방법이지만, 몇 가지 콜레스테롤 저하 보조제를 추가하면 효과를 훨씬 더 높일 수 있습니다. 다음은 시작하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 보조제입니다.
1. 생선 기름 (매일 1,000-2,000mg)
심장에 좋은 오메가-3 지방산으로 가득 찬 어유는 생선이 항상 주간 저녁 식사에 포함되지 않는 경우 특히 유용할 수 있습니다. 어유는 동맥에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하기 위해 혈액 내 좋은 유익한 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적입니다.
2. 코엔자임 Q10 (매일 200-300 밀리그램)
코엔자임 Q10 은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용한 것으로 밝혀진 코엔자임입니다. 과도한 콜레스테롤을 제거하고 죽상 동맥 경화증을 예방하여 동맥을 깨끗하게 유지합니다.
3. 나이아신(1일 1,500mg)
비타민 B3로도 알려진 나이아신 은 일반적으로 고콜레스테롤 치료에 사용됩니다. 니아신은 중성지방을 감소시키고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 유익한 콜레스테롤 수치도 증가시키는 것으로 나타났습니다.
4. 홍국밥 (1,200mg 1일 2회)
발효를 거친 백미에서 추출한 13개의 연구에 대한 한 분석에 따르면 붉은 효모 쌀이 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적이었습니다.
5. 마늘(매일 500mg)
식단에 마늘을 추가하는 것 외에도 보충제로서의 마늘 추출물을 추가하는 것도 고려할 수 있습니다. 특히 숙성 마늘 추출물은 인간과 동물 연구에서 콜레스테롤을 낮추는 특성이 있는 것으로 나타났습니다.
에센셜 오일
특정 에센셜 오일은 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 디퓨저에 다음과 같은 강력한 오일 몇 방울을 추가하여 제공해야 하는 고유한 건강상의 이점을 활용할 수있습니다.
1. 라벤더 오일
라벤더 오일 은 스트레스와 코르티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 특히 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2. 사이프러스 오일
라벤더 오일과 마찬가지로 사이프러스 에센셜 오일도 스트레스를 줄여 심장 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 또한 혈액 순환을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 자주 사용됩니다.
3. 로즈마리 오일
항산화 특성 덕분에 동물 연구에 따르면 로즈마리 오일은 혈중 지질 수치를 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
활동
콜레스테롤 수치를 낮추려면 식단을 수정하는 것만큼 신체 활동을 많이 하는 것이 중요합니다. 다음은 심장 건강에 큰 영향을 줄 수 있는 두 가지 유형의 운동입니다.
1. 유산소 운동
유산소 운동 또는 유산소 운동은 심장과 폐를 강화하는 데 도움이 되는 운동의 한 형태입니다. 그리고 연구에 따르면 날씬한 몸매를 유지하는 것 외에도 유산소 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 달리기 및 자전거 타기는 일일 유산소 운동량을 얻는 몇 가지 쉬운 방법입니다.
2. 저항 훈련
저항 훈련은 근육을 수축시켜 힘과 지구력을 강화하는 신체 활동의 한 형태입니다. 일부 연구에서는 저항 운동이 심장 건강에도 유익한 영향을 미칠 수 있으며 총 및 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 역도 및 스쿼트나 런지와 같은 체중 운동은 루틴에 추가할 수 있는 저항 훈련의 몇 가지 예입니다.
마지막 권장 사항
콜레스테롤을 낮추기 위해 식이 요법만 할 수 있나요?
콜레스테롤을 낮추기 위해 식이 요법만으로도 가능하지만 효과를 최대화하려면 다른 건강한 습관과 결합하고 같이 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 건강한 식단의 콜레스테롤 저하 효과는 규칙적인 운동과 정해진 수면 일정과 결합될 때 증폭될 수 있습니다.
기저 질환이 있는 경우에는 어떻게 하나요?
특정 기저 질환이 있거나 현재 약을 복용하고 있는 경우, 어떤 형태의 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 항상 신뢰할 수 있는 의료 종사자와 협력하여 최상의 치료 과정을 결정하는 것이 중요합니다.
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