셀레늄 권장 복용량 및 영양정보
셀레늄은 수많은 역할을 하는 인체에 필수적인 미네랄로 면역력을 높이고 자유 라디칼 손상과 염증을 방어하는 항산화 활동에 참여하여 건강한 신진대사를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
미리 보기
- 특정 음식과 심지어 물에도 나타나는 토양에서 자연적으로 발견되는 미량 미네랄입니다.
- 두 가지 주요 공급원은 보충제와 셀레늄이 풍부한 식품입니다.
- 항산화제 역할을 하기 때문에 신체에 도움이 됩니다.
- 브라질 너트, 계란, 간, 참치, 대구 및 해바라기 씨를 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 산화 스트레스, 심장병 및 암에 대한 예방, 면역 강화, 갑상선 기능 조절, 천식 증상 감소 등
- 14세 이상의 성인은 하루 55 마이크로그램(mcg) 섭취를 목표로 해야 합니다.
- 400~900 mcg/일과 같이 고용량에서는 해로울 수 있으며 심지어 유독할 수도 있습니다.
셀레늄이 함유된 브라질너트, 계란, 간, 참치, 대구, 해바라기 씨와 같은 식품을 섭취하거나 보충제를 섭취하면 긍정적인 항바이러스 효과를 나타내고 자가 면역 및 갑상선 질환, 생식력과 번식을 지원하며 암 위험을 줄일 수 있습니다.
셀레늄이란 무엇입니까?
셀레늄은 토양에서 자연적으로 발견되며 특정 식품에도 나타나는 미량 무기질입니다. 마시는 물에도 소량이 있습니다.
셀레늄이 몸에 미치는 영향은 항산화 활동에서의 역할입니다. 항산화 효소, 특히 글루타티온 환원효소의 구성요소로서 신체 전체의 조직을 복구하는 데 중요합니다.
항산화 능력과 혈류의 질을 모두 증가시키기 때문에 질병에 대한 저항력과 스트레스의 영향을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화 스트레스 및 염증과 싸우는 능력은 셀레늄에서 발견되는 다양한 유형의 셀레노단백질 때문인 것으로 알려져 있습니다.
셀레늄이 건강상의 주는 이점은?
1. 산화 방지제 역할을 하고 산화 스트레스를 방어합니다.
비타민 E와 같은 다른 항산화제와 시너지 효과가 있어 신체가 전립선암 및 결장암과 같은 암을 예방할 수 있습니다.
글루타치온 과산화효소의 필수 성분으로 세포막에서 지질(지방)을 보호하는 중요한 효소 과정을 수행하는 데 도움이 됩니다. 세포의 산화적 분해와 싸우고 질병을 유발할 수 있는 돌연변이 및 DNA 손상으로부터 보호하는 데 필요합니다.
2. 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
셀레늄 혜택은 면역 체계가 약하거나 가족 중 암 병력이 있는 경우 특히 유용합니다. 고용량의 보충제는 잠재적으로 항암 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
셀레노단백질을 활성화하는 특별한 역할을 하기 때문에 이 미네랄은 항산화제 역할을 가장 잘 수행하도록 돕는 효소 역할을 합니다. 셀레늄의 이점에는 암 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 기존 암 진행과 종양 성장을 늦추는 데 도움이 됩니다.
3. 면역 강화에 도움이 될 수 있습니다.
셀레늄은 면역 체계의 적절한 기능에 필요하고 HIV(인간 면역 결핍 바이러스)를 포함한 바이러스의 발병을 막는 핵심 영양소이기 때문에 면역에 도움이 됩니다. HIV에 걸린 환자의 경우, 질병이 AIDS로 진행되는 것을 늦추는 데에도 유용한 것으로 나타났습니다.
4. 혈류를 개선하고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
낮은 셀레늄 농도는 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 보충제나 셀레늄이 풍부한 음식의 증가는 관상 동맥 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증과 싸우고 혈류를 증가시키며 자유 라디칼 산화 스트레스를 줄이고 항산화 활동을 돕는 능력으로 인해 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
5. 갑상선 기능 조절에 도움
셀레늄은 활성 갑상선 호르몬 생산을 위한 촉매 역할을 합니다. 갑상선은 식욕, 수면, 온도, 체중, 에너지 등을 포함한 수많은 중요한 일상 신체 기능을 제어합니다. 갑상선 기능의 문제는 과민성, 근력 약화, 피로, 체중 증가 또는 감소, 수면 장애 및 기타 여러 반응과 같은 부정적인 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 적절한 양의 셀레늄을 섭취하면 갑상선과 신체에 여러 가지 이점이 됩니다.
갑상선을 강력하게 보호하는 역할을 하며 갑상선 내 활성산소 생성을 조절하고 갑상선 질환을 일으킬 수 있는 항체로부터 보호합니다.
6. 수명 연장에 도움이 될 수 있음
특정 연구에서는 천식에서 관절염, 갑상선 장애 및 심장 질환에 이르는 수십 가지 상태의 치료를 위한 셀레늄의 사용을 조사했습니다. 이러한 상태의 위험은 나이가 들어감에 따라 증가하므로 이를 섭취하면 신체를 방어하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 천식 증상 감소에 도움
연구에 따르면 만성 천식 환자는 셀레늄 수치가 낮을 수 있습니다. 천식이 있는 사람들이 셀레늄 보충제를 복용했을 때 위약을 복용한 사람들보다 천식 관련 증상의 낮음을 보고 하였습니다.
전문가들은 보충제가 만성 천식 환자의 약물에 대한 유용한 추가 치료법이 될 수 있다고 생각합니다. 그러나 연구자들이 폐 기능에 대한 미네랄의 완전한 영향을 아직 결정하지 못했기 때문에 이것이 정식적인 입증이 되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 출산율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
셀레늄은 적절한 정자 운동성을 위해 필요하기 때문에 생식 능력에 도움이 되며 또한 임신과 불임 극복에 관여하는 두 가지 핵심 구성요소인 혈류를 증가시킵니다. 이는 정자 미토콘드리아 캡슐에 통합되어 있으며 정자가 질관을 통과할 때 정자의 행동과 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
정자의 셀레늄 농도가 낮거나 높으면 정자 수에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 권장 사항을 충족하되 너무 많이 초과하지 않는 것이 생식력에 중요합니다.
셀레늄 보충 및 복용량 권장 사항
셀레늄은 미량 미네랄이므로 소량만 필요합니다. 그러나 신체는 많은 중요한 신체 기능에서 실행 가능한 역할을 하기 때문에 신체에서 이를 다소 빠르게 제거할 수 있습니다. 따라서 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 나이가 들어감에 따라 그 이점을 활용하는 것이 중요합니다. 일부 의사는 여드름, 천식, 건염, 남성 불임 문제 및 여성의 폐경 후 장애를 치료하기 위해 셀레늄 보충제를 권장할 수 있습니다.
이미 건강한 식단에서 적절한 양의 셀레늄을 섭취하고 있다면 더 많이 섭취하는 것이 유익하지 않을 수 있으며 400 mcg에 달하는 고용량도 해로울 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
셀레늄의 권장 일일 허용량은 연령에 따라 다르며 USDA에 따르면 다음과 같습니다.
- 어린이 1-3세: 20 mcg/일
- 4~8세 어린이: 30 mcg/일
- 9-13세 어린이: 40 mcg/일
- 성인 및 14세 이상 어린이: 55 mcg/일
- 임산부: 60 mcg/일
- 모유 수유 중인 여성: 70 mcg/일
보충제 형태로 셀레늄은 셀레노메티오닌과 셀레늄 셀레나이트의 형태로 제공됩니다. 셀레노메티오닌은 일반적으로 대부분의 사람들이 적절하게 소화하고 흡수하기 쉽습니다.
셀레늄 보충제를 복용할 때 대부분의 성인은 매일 최대 55 mcg(예: 셀레노 메티오닌)을 섭취해야 하는 반면 임산부는 최대 60 mcg, 수유 중인 여성은 최대 70 mcg을 섭취할 수 있습니다. 셀레늄의 허용 상한선은 하루 400 mcg입니다.
셀레늄 함유된 식품은?
가공하지 않은 식품은 셀레늄의 가장 좋은 공급원입니다. 특히 이러한 식품을 섬세한 방식으로 처리하고 준비할 때 미네랄이 가공 및 매우 높은 열 조리 방법 중에 파괴될 수 있기 때문입니다.
셀레늄 함량이 가장 높은 음식은 브라질 너트가 될 것입니다. 단 하나의 견과류는 필요한 일일 셀레늄의 100% 이상, 대략 68~91마이크로그램(mcg)을 제공합니다.
셀레늄이 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.
- 브라질 너트
- 연어
- 참치
- 칠면조
- 코티지 치즈
- 닭
- 버섯
- 넙치
- 달걀
- 강낭콩
- 정어리
- 해바라기 씨
- 풀을 먹고 자란 소고기
- 귀리
- 쇠고기 간
더 많은 셀레늄을 자연스럽게 추가하려면 셀레늄이 풍부한 음식을 중심으로 식단을 준비하는 것입니다.
셀레늄 결핍의 원인
셀레늄 결핍으로 고통받는 것은 염증으로 인한 사망, 불임, 면역 기능 저하 및 인지 저하를 비롯한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 심각하지는 않지만 결핍 증상에는 생식 문제, 근육 약화, 피로, 뇌 안개, 갑상선 기능 장애 및 탈모가 포함될 수 있습니다.
셀레늄 결핍의 원인에 기여하는 일부는 다음과 같습니다.
- 셀레늄 식품을 자주 먹지 않는다.
- 토양의 셀레늄 함량은 지역에 따라 많이 다릅니다.
- 열악한 토양에서 자란 식품 섭취.
- 만성 골 질환인 카신-벡병에 걸린 상태입니다.
- 신장 투석을 받고 HIV(인간 면역 결핍 바이러스)와 함께 살고 있습니다.
셀레늄 결핍 검사
셀레늄 결핍의 위험이 있는 상태가 있는 경우 보충제를 복용하여 추가 셀레늄 혜택을 경험할 수 있는지 알아보기 위해 수치를 테스트하는 것이 좋습니다. 현재 수치를 알아보기 위해 의사에게 혈액이나 모발 검사를 받을 수 있지만 이것이 항상 정확한 것은 아닙니다.
일반적으로 영양실조가 아니거나 면역력이 저하된 인구집단에서 결핍증을 발견하지 못하기 때문에 고위험군이 아니라면 검사를 받을 필요가 없을 것입니다. 식단에 셀레늄의 천연 식품 공급원을 정기적으로 포함하고 그렇지 않으면 건강하다면 심각한 위험을 초래할 수 있는 결핍을 겪을 가능성이 적습니다.
셀레늄 부작용과 위험도는?
셀레늄을 권장 용량으로 복용하면 일반적으로 부정적인 부작용이 없습니다. 셀레늄 과다 복용(셀레늄 독성)은 구취, 발열, 메스꺼움 및 잠재적인 간 합병증 또는 심지어 신장 및 심장 문제와 같은 반응을 유발할 수 있지만 이러한 반응은 "중독" 상태에 도달하는 매우 높은 수준에서만 발생합니다.
다시 말하지만, 대부분의 셀레늄 형태의 독성은 드물고 일반적으로 고용량으로 보충하는 사람들에게서만 경험됩니다. 수치가 너무 높으면 심장마비 및 호흡(폐) 억제를 포함한 치명적인 합병증을 유발할 수 있습니다.
또한 다른 의약품 및 보충제와 상호 작용할 수 있습니다. 여기에는 제산제, 화학 요법 약물, 코르티코스테로이드, 니아신, 콜레스테롤 저하 스타틴 약물 및 피임약이 포함됩니다. 이러한 약을 복용하는 경우 보충하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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