망간 섭취량 및 식품정보
망간은 콜레스테롤, 탄수화물 및 단백질과 같은 영양소의 합성을 비롯한 수많은 화학 과정에서 역할을 합니다. 또한 중요한 것은 망간은 골량 형성에 관여하고 건강의 거의 모든 측면에 영향을 미치는 호르몬의 균형을 자연스럽게 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다.
망간이란 무엇입니까?
망간은 영양소 흡수, 소화 효소 생성, 뼈 발달 및 면역 체계 방어를 포함한 많은 필수 기능에 필요한 중요한 미량 미네랄입니다. 발아 곡물, 콩류 또는 콩, 특정 견과류 및 씨앗을 포함한 전체 식품에 가장 많이 존재합니다. 통곡물이 일반적으로 최고의 천연 공급원으로 간주되지만 어느 정도는 과일과 채소에서도 발견됩니다. 망간이 발견되는 곳이면 어디든지 함께 작용하기 때문에 일반적으로 철도 함께 존재합니다.
망간은 칼슘 수준의 균형을 유지하여 칼슘 결핍을 퇴치하는 데 도움이 되며, 이 모두는 여러 중요한 방식으로 함께 작용합니다.
망간의 결핍 증상은?
망간 결핍은 일반적으로 영양실조가 아닌 뼈 손실, 근육 및 관절 통증, 기분 변화와 같은 심각한 건강 위협을 유발할 수 있습니다. 망간을 흡수하기 어렵게 만드는 만성 소화 장애로 인해 발생합니다.
신체는 흡수 및 배설 수준을 통해 보유하는 망간의 양을 엄격하게 조절하기 때문에 인간은 대부분의 경우 망간의 안정적인 조직 수준을 유지합니다. 이것이 망간 결핍이 드문 이유입니다.
망간 결핍이 발생하면 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 약한 뼈(골다공증)
- 빈혈증
- 만성 피로 증후군
- 면역력이 약하고 자주 아프다.
- 월경전 증후군(PMS)의 악화된 증상
- 호르몬 불균형
- 손상된 포도당 감도
- 소화 및 식욕의 변화
- 생식 능력 장애 또는 불임
반면에 너무 많은 망간은 일반적으로 특히 뇌가 아직 형성되고 있는 발달기에 더 위협이 됩니다. 이러한 망간 독성은 중추 신경계의 과도한 축적과 선천적 결함과 인지 문제를 일으킬 수 있지만 위험은 낮은 것으로 간주됩니다.
식이 망간 중 실제로 흡수되는 비율은 극히 적으며 나머지는 담즙을 통해 매우 빠르게 내장으로 배설된 다음 배설됩니다. 따라서 기존의 간, 내장 또는 소화 문제로 인해 망간을 중화하고 제거하는 데 문제가 발생하면 망간도 획득할 수 있는 가장 큰 위험이 됩니다. 많은 망간은 간에서 혈액으로 흡수되어 전신 조직으로 운반되므로 간 손상도 결핍을 유발할 수 있습니다.
망간의 일일 권장 섭취량은?
현재 망간에 대한 표준 권장식이 허용량은 없습니다. USDA에서 규정한 영양소가 없는 경우 적절한 섭취량(AI)이 대신 하루 섭취량에 대한 지침으로 사용됩니다.
모든 영양소와 마찬가지로 가능한 한 보충제가 아닌 전체 식품에서 충분한 망간을 섭취하는 것이 항상 가장 좋습니다. 전체 식품에는 서로 균형을 유지하고 기능을 활성화하는 다양한 비타민과 미네랄이 적절하게 혼합되어 있습니다.
망간의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 다르며 USDA에 따르면 다음과 같습니다.
| 성인이하 | 일일 권장량 | 성인 | 일일 권장량 |
| 6개월 이하 유아 | 3mcg | 19세 이상 남성 | 2.3mg |
| 7~12개월 | 600mcg | 19세 이상 여성 | 1.8mg |
| 1~3년 | 1.2mg | 14~50세의 임산부 | 2mg |
| 4~8세 | 1.5mg | 모유 수유 여성 | 2.6mg |
| 9~13세소년 | 1.9mg | - | - |
| 14~18세소년 | 2.2mg | - | - |
| 9~18세소녀 | 1.6mg | - | - |
망간이 주는 이점은?
1. 뼈 건강 지원 및 골다공증 예방
망간은 칼슘, 아연 및 구리를 포함한 다른 미네랄과 함께 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 골절과 약한 뼈에 더 취약한 노년 여성의 경우 그렇습니다. 망간 결핍은 또한 망간이 뼈 대사에 관여하는 뼈 조절 호르몬 및 효소의 형성을 돕기 때문에 뼈 관련 장애의 위험이 있습니다.
연구에 따르면 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 아연, 구리 및 붕소와 같은 뼈를 지지하는 다른 영양소와 함께 망간을 섭취하면 뼈가 약한 여성의 골량을 개선할 수 있으며 이는 골다공증을 자연적으로 치료하는 데 유용합니다.
2. 항산화 및 효소 기능에 필요
망간은 아르기나제, 글루타민 합성효소 및 망간 과산화물을 비롯한 수많은 중요한 효소에 사용됩니다. 이는 신체에서 항산화제로 작용하여 심장 질환이나 암으로 이어질 수 있는 산화 스트레스 및 염증 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 인지 기능 유지에 도움
신체의 망간 공급량의 일정 비율은 뇌의 시냅스 소포에 존재하므로 망간은 인지 기능을 제어하는 뇌 뉴런의 전기 생리학적 활동과 밀접하게 연관되어 있습니다.
망간은 뇌의 시냅스 틈으로 방출되어 시냅스 신경 전달에 영향을 미치므로 망간 결핍은 사람들을 정신 질환, 기분 변화, 학습 장애 및 심지어 간질에 걸리기 쉽게 만들 수 있습니다.
4. 당뇨병과 싸우고 손상시킨다.
망간은 포도당 신생합성이라는 과정을 담당하는 소화 효소의 적절한 생산을 돕는 데 필요합니다. 단백질의 아미노산을 당으로 전환하고 혈류 내 당의 균형을 포함합니다. 정확한 메커니즘은 아직 명확하지 않지만 망간은 당뇨병에 기여할 수 있는 과도하게 높은 혈당 수치를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
5. 폐 및 호흡기 건강 지원
연구에 따르면 셀레늄 및 아연과 같은 미네랄과 함께 망간을 섭취하면 만성 폐쇄성 폐 질환을 포함한 폐 질환으로 고통받는 사람들을 도울 수 있습니다.
산화 스트레스는 흡연으로 인한 만성 폐쇄성 폐질환 및 기타 호흡기 질환의 주요 기전으로 여겨지므로 항산화 효소(SOD) 생성을 통해 염증과 산화 스트레스를 낮추는 망간의 능력은 폐 치유가 필요한 사람들에게 유익합니다.
6. 관절염 및 골관절염 예방에 도움
망간은 글루코사민 염산염 또는 황산 콘드로이틴을 함유한 보충제와 함께 관절염에 권장되는 천연 치료제입니다. 정기적으로 망간 함량이 높은 음식을 섭취하고 보충제를 섭취하면 관절과 조직의 염증을 줄이는 데 도움이 되어 관절염 환자가 더 편안하고 정상적인 활동을 할 수 있습니다. 특히 무릎과 허리의 일반적인 통증을 줄이는데 도움이 됩니다.
7. 월경 전 증후군(PMS) 증상 감소
칼슘과 함께 망간을 많이 섭취하면 압통, 근육통, 불안, 기분 변화, 수면 장애와 같은 PMS의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 PMS의 자연 치료제로 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면 혈액 내 망간 수치가 낮은 여성은 월경 전에 더 많은 통증과 기분 관련 증상을 경험했습니다.
8. 체중 감소에 도움이 될 수 있음
일부 연구에서는 L-티로신, 아스파라거스 뿌리 추출물, 콜린, 구리 및 칼륨과 같은 다른 보조 영양소와 결합된 7-Keto Naturalean이라는 특정 형태의 망간이 과체증이나 비만의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 보고하였습니다.
망간이 건강한 체중 감소와 신진대사를 지원하는 방법을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 소화 효소를 개선하고 호르몬 균형을 유지하는 망간의 특징과 관련이 있을 수 있습니다.
9. 상처 치유 속도 향상
심각한 만성 상처에 망간, 칼슘, 아연을 바르는 연구에 따르면 상처 치유가 12주 동안 상당히 빨라질 수 있습니다.
10. 철분 수치의 균형을 유지하고 빈혈을 예방합니다.
철과 망간은 밀접하게 작용하며 철 결핍과 높은 망간 수치 사이의 강한 역관계가 발견되었습니다. 지나치게 높은 망간은 빈혈에 기여할 수 있지만 또한 신체가 철분을 어느 정도 사용하고 저장하는 데 도움이 되어 빈혈(낮은 철분)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
망간이 함유된 최고의 식품은?
1컵 237ml 1.8mg/일의 성인 여성 AI를 기반으로 한 백분율:
| 식품 | 약 1컵 237ml | 망간 함유량 | 일일 권장량의 DV |
| 테프 | 조리된 1컵 | 7.2mg | (400% DV) |
| 호밀 | 익힌 1컵 | 4.3mg | (238% DV) |
| 현미 | 조리된 1컵 | 2.1mg | (116% DV) |
| 아마란스 | 조리된 1컵 | 2.1mg | (116% DV) |
| 헤이즐넛 | 1온스 | 1.5mg | (83% DV) |
| 팥 | 익힌 1컵 | 1.3mg | (72% DV) |
| 병아리콩(Garbanzo Beans) | 조리된 1컵 | 1.2mg | (66% DV) |
| 마카다미아 | 1온스 | 1.1mg | (61% DV) |
| 흰 콩 | 조리된 1컵 | 1.1mg | (61% DV) |
| 귀리 | 1/3컵 건조/약 1컵 조리 | 0.98mg | (54% DV) |
| 검은콩 | 조리된 1컵 | 0.7mg | (38% DV) |
| 메밀 | 조리된 가루 1컵 | 0.6mg | (33% DV) |
망간의 부작용과 위험도는?
망간 "독성"은 드물지만 가능합니다. 대부분의 성인은 매일 최대 11mg의 망간을 안전하게 섭취합니다. 그러나 어떤 경우에는 특정 사람들은 신체에서 망간을 제대로 배출할 수 없어 높은 수치가 축적될 수 있습니다.
건강한 성인의 경우 식품만으로 망간을 너무 많이 섭취할 가능성은 거의 없습니다. 오히려 사람들은 특정 보충제를 복용할 때 일반적으로 너무 많은 망간을 섭취합니다. 예를 들어, 골관절염을 위해 홍보되는 보조 제품에는 황산 콘드로이틴 및 글루코사민 염산염 형태의 높은 수준의 망간이 포함될 수 있으며, 이는 성인의 하루 11mg의 망간 섭취를 허용할 수 있는 상한선(UL) 이상으로 끌어올릴 수 있습니다.
망간 보충제를 피하거나 먼저 의사와 상담해야 하는 다른 사람들은 기존 간 질환이 있는 사람, 망간을 제거하는 데 문제가 있을 가능성이 있는 사람, 알코올 중독 또는 빈혈의 병력이 있는 사람입니다.
망간은 이러한 사람들에게 축적되어 정신 문제, 현기증 및 떨림, 악화된 간 질환을 포함한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 기존의 철 결핍(빈혈)이 있는 사람도 더 높은 수준의 망간을 흡수할 가능성이 있으므로 섭취율에 주의해야 합니다.
망간을 하루 11mg의 상한선 이상으로 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으며 일부는 파킨슨병과 같은 신경계 장애와 같이 심각하고 매우 해로울 수 있습니다. 항상 보충제 라벨을 주의 깊게 확인하고 복용량 지침을 따라야 합니다. 망간 또는 기타 미네랄 또는 영양소를 고용량으로 복용하기 전에 의사에게 현재 수치를 확인하여 보충제를 통해 필요한 양을 확인하는 것이 좋습니다.
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